√úbertraining Recovery Tipps


√úbertraining ist ein Fall von zu viel des Guten. Training nat√ľrlich ist zu f√∂rdern und hat viele gro√üe gesundheitliche Vorteile sowie die Verbesserung Ihres Lebensstils und sogar Ihre sportlichen F√§higkeiten. Die meisten Menschen haben das Problem, nicht genug zu trainieren - und √úbertraining scheint ein sehr fremdes Konzept zu sein. √úbertraining ist jedoch sehr real f√ľr manche Menschen, die entweder ihren Sport oder ihre Fitness im Allgemeinen zu ernst nehmen und zu viel und zu hart trainieren; Das kann genauso sch√§dlich f√ľr Sie sein, wenn Sie nicht wissen, wie Sie damit umgehen sollen. Hier werden wir uns ansehen, was √úbertraining ist, und durch Verst√§ndnis werden wir uns damit befassen, wie wir seine negativen Auswirkungen bek√§mpfen k√∂nnen.

Die Wissenschaft des Trainings

Wenn das Training gut ist, was macht dann zu viel davon schlecht? Um √úbertraining zu verstehen, m√ľssen Sie zun√§chst das Training im Allgemeinen verstehen. Im Wesentlichen bedeutet das, dass man beim Training eine Reihe von Bewegungen gegen Widerstand durchl√§uft und das bedeutet, dass man den Muskel im Vergleich zu dem, was er gew√∂hnt ist, √ľberlastet. Dies bedeutet dann, dass es Tausende von winzigen Tr√§nen in den Muskelfasern verursacht, die den Muskel bilden, da sie im Wesentlichen unter dem Druck rei√üen. Diese werden als "Mikrot√∂hrchen" bezeichnet und sind ma√ügeblich an der Hypertrophie (dem Fachausdruck f√ľr Muskelwachstum) beteiligt. Im Wesentlichen, wenn diese Mikroteilchen auftreten, wird die Muskelfaser zur Reparatur markiert und dies bedeutet, dass der K√∂rper in der N√§he befindliche Satellitenzellen rekrutiert, die aus dem Protein in unserer Nahrung hergestellt sind, um sie zu reparieren, w√§hrend wir ruhen. Dies wiederum macht die Muskelfasern gr√∂√üer und dicker und das macht sie in Zukunft st√§rker und rei√üfester. Es bedeutet auch, dass dein Muskel kompakter und schlie√ülich sichtbar gr√∂√üer wird. Der Wiederaufbau des Muskels wird auch durch die Freisetzung von "anabolen Hormonen" im K√∂rper, wie Testosteron und Wachstumshormon, direkt nach dem Training und w√§hrend des Schlafes gef√∂rdert, die die Reparatur und das Nachwachsen f√∂rdern.

Damit dies funktioniert, gibt es mehrere entscheidende Schritte - genug Widerstand zu leisten, um die Tränen zu erzeugen, die anabolen Hormone des Körpers zu nutzen, ausreichend Ruhe zu bekommen und ausreichend Protein zu erhalten, das dann in seine Aminosäuren zerlegt wird rekonstituiert, um unsere Muskeln zu bilden.

Wenn ein Teil davon fehlt, kann das im Laufe der Zeit ernsthafte Schäden an unserer Gesundheit verursachen, und hier kommt das Übertraining ins Spiel.

Fälle von Übertraining

√úbertraining Recovery Tipps

Beim √úbertraining fehlt also ein Teil dieser Gleichung und du trainierst im Wesentlichen in unverh√§ltnism√§√üigen Mengen, w√§hrend du dem K√∂rper nicht gen√ľgend Zeit zum Entspannen oder den Materialien zur Verf√ľgung stellst, die er braucht, um den Schaden, den du verursachst, zu reparieren. Sie k√∂nnen dann √ľbertrainieren, wenn Sie nicht viel Sport treiben, wenn Sie nur keinen Schlaf oder Protein bekommen, und ebenso k√∂nnen Sie sich frei f√ľhlen, hart und f√ľr lange Zeitr√§ume zu trainieren, solange Sie das Protein und Ruhe in den richtigen Mengen zur Verf√ľgung stellen.

Was hier passiert ist, dass Ihre Muskelfasern rei√üen, aber dass Sie den K√∂rper nicht heilen lassen. Dies f√ľhrt dann nat√ľrlich zu schmerzenden und schw√§cheren Muskeln, die nicht gr√∂√üer werden, sondern hinterher zur√ľckbleiben werden, um den ganzen Stress wieder auszugleichen, unter dem sie bereits leiden. Wenn sie schneller gesch√§digt werden, als Sie sie sich erholen lassen, werden Sie tats√§chlich Muskelmasse verlieren.

Zur gleichen Zeit wird Ihr Immunsystem st√§ndig daran arbeiten, den Muskel zu reparieren und dies bedeutet, dass es st√§ndig an Energie verliert und in mehrere Richtungen gezogen wird. Es braucht Energie, nur um Muskeln zu reparieren und zu erhalten, so pl√∂tzlich wird diese Energierechnung gr√∂√üer werden und dein K√∂rper wird es schwer haben, es zu bezahlen. Sie werden sich m√ľde und lethargisch f√ľhlen, und gleichzeitig werden Sie feststellen, dass Sie krank werden und viele Erk√§ltungen bekommen. Das wird dich nat√ľrlich daran hindern, richtig zu trainieren - also die richtigen Pausen zu nehmen und gen√ľgend Protein zu essen hilft dir, l√§nger zu trainieren als zu versuchen, alles gleich am Anfang zu stopfen.

Andere Auswirkungen von √úbertraining

Es gibt andere Dinge, die zu diesem Gef√ľhl von Schmerz und Energiemangel beitragen. Zum Beispiel, wenn Sie nicht genug Protein essen, um die Menge des Trainings, die Sie tun, dann werden Sie feststellen, dass Ihr K√∂rper teilt das Protein, das Sie zwischen Aufgaben haben und das bedeutet, dass Wunden und andere Dinge nicht so schnell heilen werden und du wirst mit gr√∂√üerer Wahrscheinlichkeit vernarben. Wenn Sie mit hoher Intensit√§t trainieren, verbrauchen Sie viel Energie, die Sie in Ihrem System zur Verf√ľgung haben. Sobald Ihr K√∂rper alle verf√ľgbaren Kohlenhydrate in Ihrem Blut verbraucht und in Ihren Muskeln gespeichert hat, wird er gezwungen sein, sie in alternativen Quellen zu finden. Zuerst wird dies bedeuten, dass es Ihr Fett verbrennt (was l√§nger dauert und schweres Atmen erfordert) und sobald es keine Fettreserven mehr hat, bewegt es sich zu anderen Quellen wie Ihrem Protein und das bedeutet, dass es Ihr Muskelgewebe abbaut und sogar deine Organe. Dies kann nat√ľrlich zu Sch√§den f√ľhren, und sogar vorher werden Sie sich lethargisch f√ľhlen, weil Sie all Ihre verf√ľgbaren Zuckerreserven aufgebraucht haben.

Wie man sich von √úbertraining erholen kann

Sich ausruhen

Wenn Sie sich also vom √úbertraining erholen wollen, m√ľssen Sie f√ľr eine Weile das Gegenteil tun - mehr ausruhen, mehr essen und weniger trainieren. Nat√ľrlich mag dies nicht intuitiv erscheinen und es wird Ihnen vielleicht nicht leicht fallen, f√ľr eine Weile vom Training abzutreten. Es ist wichtig, dass du das tust, und dass du realisierst, dass du tats√§chlich mehr Wachstum bringst, indem du dir in diesem Fall die Zeit nimmst. Das liegt daran, dass die Tr√§nen schon da sind - und wenn du sie heilst, wirst du wachsen. Nichts, was du dar√ľber hinaus tust, wird dir helfen, mehr zu werden, bis sie geheilt sind. Das wird deine Genesung nur verz√∂gern.

Eine gute M√∂glichkeit, sich vom √úbertraining zu erholen, ist einfach eine Woche frei zu nehmen.In der Tat wird es von vielen Bodybuildern wirklich empfohlen, dass du sowieso alle vier bis sechs Wochen eine Woche Pause machst - weil du dadurch einen Teil dieses zerrissenen Muskels einholen und wieder aufbauen wirst, was dir helfen wird, mehr zu bekommen Energie und in der Gr√∂√üe wachsen, bereit, es wieder hart zu treffen. Du wirst oft feststellen, dass selbst wenn du dich nicht √ľbertrainiert f√ľhlst - nur eine Woche Pause kann ausreichen, um dich betr√§chtlich wachsen zu lassen und viel Muskeln aufzubauen.

Diät

Sie sollten nat√ľrlich auch eine Menge Protein essen, denn das ist, was Ihr K√∂rper als Bausteine ‚Äč‚Äčf√ľr die Wiederherstellung Ihrer Muskeln verwenden wird. Viel Protein zu essen ist sowieso gut f√ľr dich, aber wenn es darum geht, dich vom √úbertraining zu erholen, wird es sogar noch wichtiger, da dein K√∂rper mehr von diesem Protein braucht, um mit dem Schaden umzugehen, den du ihm zugef√ľgt hast (das ist auch n√ľtzlich f√ľr dich) erholt sich von einer Wunde irgendeiner Art. Wenn Sie wissen, dass der Schaden rein muskul√∂s ist und Sie Ihrem System die beste Heilungschance geben wollen, dann k√∂nnen Sie auch davon profitieren, Aminos√§uren zu verwenden, die im Wesentlichen Protein in seiner reinsten Form sind. Wenn Sie BCAAs kaufen, die auf Bodybuilder abzielen, steht dies f√ľr "verzweigtkettige Aminos√§uren" und bedeutet im Grunde genommen, dass die Aminos√§uren in der Form vorliegen, die sie f√ľr den Muskelaufbau ben√∂tigen, damit Ihr K√∂rper Sch√§den schneller und einfacher reparieren kann ohne so viel Energie verbrauchen zu m√ľssen.

Andere N√§hrstoffe sind auch wichtig f√ľr Ihre Genesung. Sie sollten sicher sein, einige komplexe Kohlenhydrate in Ihrer Ern√§hrung zu bekommen, da der Muskelaufbau Energie ben√∂tigt. Ebenso verbrauchen Vitamine und Mineralien wie Calcium und Zink, die auch eine Rolle beim Aufbau dieser Muskeln spielen.

Wachstum

Dann m√ľssen Sie Ihren K√∂rper ermutigen, so schnell wie m√∂glich wieder aufzubauen und zu reparieren, indem Sie in einen "anabolen Zustand" gehen. Ein anabolischer Zustand ist im Wesentlichen ein Zustand, in dem sich Ihr K√∂rper gerne selbst repariert und Verletzungen, die er fr√ľher hatte, beheben kann. Dies ist auch der Zustand, in dem du als Kind wachsen w√ľrdest. W√§hrend dieser Zeit ruht sich der K√∂rper aus und Hormone wie Wachstumshormon und Testosteron sagen Ihrem System, sich neu aufzubauen.

Es gibt mehrere Dinge, die einen anabolen Zustand und die Freisetzung von Wachstumshormon auslösen können. Eine solche Sache ist Übung, und deshalb ist es so wichtig, Ihr Protein direkt nach dem Training zu essen, während Sie sich noch in einer anabolen Phase befinden. Aber das ist nicht möglich, da du dich ausruhen sollst, stattdessen kannst du einen anabolen Zustand auslösen, indem du schläfst (ja, Schlaf ist ein anabolischer Zustand, während Wachheit ein katabolischer Zustand ist), indem du heiße Duschen nimmst rotes Fleisch essen.

Sie können das Wachstum auch durch einen anderen Mechanismus - Vasodilatation - auslösen, bei dem sich die Blutgefäße erweitern und mehr Blut und Nährstoffe zu Ihren Muskeln fließen lassen. Ergänzungen wie NO2 erreichen dies, aber ebenso Rohkohl und eine Reihe von Fruchtsäften.

Verwenden Sie diese Ergänzungen während "regenerieren" ist hilfreich, um Ihren Körper zu reparieren. Stellen Sie sicher, dass Sie sie gut dosieren und das Protein erhalten, das Sie gerade brauchen, wenn Sie in diesen Zustand eintreten.

√úbertraining verhindern

Nat√ľrlich sagen sie, dass Pr√§vention besser ist als Heilung und das ist nat√ľrlich auch im √úbertraining der Fall. Um √úbertraining zu vermeiden, m√ľssen Sie im Fitnessstudio nicht einfacher sein, Sie m√ľssen es nur noch mehr aufl√∂sen. Wenn Sie es hart treffen, dann organisieren Sie einfach Ihre Sitzungen, so dass Sie nicht zweimal hintereinander die gleichen Muskeln arbeiten. Achten Sie auch darauf, viel Ruhe und Eiwei√ü zu sich zu nehmen - und nutzen Sie die oben aufgef√ľhrten Supplemente f√ľr eine maximale Wirkung und nehmen Sie sich alle sechs Wochen eine Woche Zeit f√ľr Ihr Training. Wenn Sie diesen Rat befolgen, sollten Sie sehen, dass Sie bessere Ergebnisse aus Ihrem Training erzielen und √úbertraining vermeiden.


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