Schwangerschaft und ErnÀhrung: Ihr Essen, Ihre Gesundheit


Essen macht einen Unterschied!

Egal wie alt du bist oder wo du lebst oder welche Art von Arbeit du machst, deine Gesundheit hĂ€ngt sehr stark von der Nahrung ab, die du isst. Dies gilt insbesondere wĂ€hrend der Schwangerschaft, wenn Sie die BedĂŒrfnisse Ihres wachsenden Babys nach Nahrung zusĂ€tzlich zu Ihrem eigenen befriedigen mĂŒssen.

Ihr Arzt wird Ihnen bei Ihrer Essensplanung helfen, aber dieser Teil Ihrer Schwangerschaftsvorsorge ist Ihre besondere Verantwortung. Sie haben allen Grund stolz zu sein, wenn Sie gute Arbeit leisten. Die werdende Mutter, die regelmĂ€ĂŸig die richtige Nahrung isst, wĂ€hrend sie ihr Baby trĂ€gt, hat eher eine normale Schwangerschaft und weniger wahrscheinlich Komplikationen als eine, die das nicht tut. Sie hat auch eher ein gesundes Kind und eine gute Milchversorgung zum Stillen.

Egal, wie gut du deine Essgewohnheiten jetzt denkst, es wird dich bezahlen, deine ErnĂ€hrung zu ĂŒberprĂŒfen. Sobald Sie wissen, was Sie brauchen, wird es Ihnen leicht fallen, die Lebensmittel zu wĂ€hlen, die Sie mit den notwendigen Materialien fĂŒr das Wachstum, fĂŒr die Reparatur von abgenutzten Geweben, fĂŒr die Energiegewinnung und fĂŒr Ihr allgemeines Wohlbefinden versorgen.

Wenn Sie immer gut gegessen haben, ist es wahrscheinlich, dass Sie wegen Ihrer Schwangerschaft nicht viele Änderungen in Ihrem Essen vornehmen mĂŒssen. Ihnen wurde vielleicht gesagt, dass Sie "zu zweit essen". Dies ist wahr, aber es bedeutet nicht, dass Sie doppelt so viel essen mĂŒssen wie Sie normalerweise tun. Selbst ein hĂŒpfendes, gestilltes Baby braucht nicht so viel Nahrung wie seine Mutter. Es bedeutet, dass Sie zwei Personen fĂŒttern werden, solange Sie Ihr Baby tragen oder stillen. Viele werdende Eltern sind sehr daran interessiert, herauszufinden, wie das am besten funktioniert. FĂŒr Sie, die Mutter, ist es eine Frage der Auswahl und des Essens der richtigen Mengen der richtigen Lebensmittel.

Essenswerte

Was solltest du essen? Jeden Tag sollte Ihre Nahrung Ihnen drei verschiedene Arten von essentiellen Baumaterialien (NĂ€hrstoffen) liefern: Proteine ​​fĂŒr das Wachstum und die Reparatur Ihres Körpers; Mineralien und Vitamine fĂŒr das Wachstum, und um Ihren Körper in einem guten Arbeitszustand zu halten; Fette und Kohlenhydrate fĂŒr Energie.

Obwohl die meisten Nahrungsmittel mehr als einen dieser NĂ€hrstoffe enthalten, enthĂ€lt kein einziges Nahrungsmittel alle NĂ€hrstoffe, die Sie in den erforderlichen Mengen benötigen. Deshalb ist es so wichtig, dass Sie Abwechslung in Ihren Mahlzeiten haben. Diese Vielfalt ist jedoch keine AffĂ€re. Bei einer guten ErnĂ€hrung werden Lebensmittel nach ein paar einfachen Regeln kombiniert. Mahlzeiten, die nach diesen Regeln zubereitet werden, mĂŒssen nicht monoton sein. Es gibt so viele verschiedene Arten von Essen zur Auswahl, dass Sie fast immer MenĂŒs erarbeiten können, die Ihren BedĂŒrfnissen und Ihrem Baby aus den Dingen entsprechen, die Sie und Ihre Familie wirklich gerne essen. Die Lebensmittel, die gut fĂŒr Sie sind, sind ĂŒbrigens gut fĂŒr Ihre Familie.

Um diese Art der Mahlzeitenplanung zu machen, mĂŒssen Sie wissen, (1) welche Nahrungsmittel essentiell sind, (2) wie viel von jeder essentiellen Nahrung Sie essen sollten, (3) welche Nahrungsmittel austauschbar verwendet werden können und (4) wie viel davon verschiedene Lebensmittel werden gemessen und verglichen. Wenn Sie mehr wollen, fragen Sie Ihren Arzt, eine Krankenschwester oder einen ErnĂ€hrungsberater, Ihnen ein oder zwei BĂŒcher zum Lesen vorzuschlagen. Es gibt viele ausgezeichnete kostenlose BroschĂŒren ĂŒber ErnĂ€hrung durch Ihre lokale Gesundheitsbehörde oder Ihren Heimdemonstrator.

Gruppen von essentiellen Lebensmitteln

Die Nahrungsmittel werden in Gruppen auf der Grundlage der wichtigsten NĂ€hrstoffe in ihnen eingeteilt: die Milch-Gruppe, die Fleisch-Gruppe, die GemĂŒse-Gruppe, die Brot-und Getreide-Gruppe, Fette und Öle und Zucker und SĂŒĂŸigkeiten. Bei der Planung von Mahlzeiten fĂŒr den Tag, wĂ€hlen Sie Lebensmittel aus jeder dieser Gruppen.

Die Nahrungsmittel, die in diesen Gruppen aufgefĂŒhrt sind, haben einen Ă€hnlichen NĂ€hrstoffgehalt, aber Teile gleicher GrĂ¶ĂŸe variieren in der Gesamtmenge jedes NĂ€hrstoffs. Zum Beispiel enthĂ€lt eine halbe Tasse Orangensaft mehr als doppelt so viel Vitamin C wie eine gleiche Menge Tomatensaft. Die meisten Lebensmittel enthalten mehr als einen NĂ€hrstoff. Kein einzelnes Lebensmittel enthĂ€lt alle NĂ€hrstoffe in der benötigten Menge. Eine ausgewogene ErnĂ€hrung erfordert daher die Auswahl einer Vielzahl von Nahrungsmitteln, die zusammen die benötigten NĂ€hrstoffe liefern.

Mahlzeiten und Snacks

Sie können einen Teil Ihres tĂ€glichen Essens in Form von Snacks zwischen den Mahlzeiten und vor dem Schlafengehen einnehmen. Einige Ärzte empfehlen fĂŒnf kleinere Mahlzeiten pro Tag anstelle von drei grĂ¶ĂŸeren.

Diese Art von Mahlzeiten kann fĂŒr Sie echte Vorteile haben. Wenn Sie nur drei Mahlzeiten pro Tag zu sich nehmen, können Sie dazwischen sehr hungrig werden. Wenn Sie in kĂŒrzeren AbstĂ€nden kleinere Mengen an Nahrung zu sich nehmen, haben Sie wahrscheinlich keinen extremen Hunger. Diese Art zu essen kann auch dazu beitragen, dass Sie sich nicht ĂŒbel fĂŒhlen, und das heiße GetrĂ€nk in der Nacht kann Ihnen beim Schlafen helfen.

UnabhĂ€ngig davon, welchen ErnĂ€hrungsplan Sie befolgen, stellen Sie sicher, dass die Lebensmittel, die Sie tĂ€glich benötigen, alle in den richtigen Mengen enthalten sind. Dann tun Sie Ihr Bestes, um auf Ihrem Zeitplan zu bleiben, Vermeidung von Extras, vor allem die Lebensmittel Leckereien, die reich an Kalorien sind. Bevor Sie es wissen, können Sie viel Gewicht durch Naschen gewinnen. Wenn Sie manchmal denken, dass Sie nur einen Snack zwischendurch essen mĂŒssen, sind Milch, Obst und rohes GemĂŒse die beste Wahl.

FlĂŒssigkeiten

Genauso wichtig wie die feste Nahrung, die Sie essen, sind die FlĂŒssigkeiten, die Sie trinken. Eine FlĂŒssigkeit wird manchmal als "alles beschrieben, was man von einer Tasse zur anderen gießen kann". Dies ist vielleicht keine wissenschaftliche Definition, aber es ist eine gute praktische. Ihr Arzt kann Ihnen empfehlen, wĂ€hrend Ihrer Schwangerschaft jeden Tag bis zu 2 Liter FlĂŒssigkeit zu sich zu nehmen. Milch, Suppen und FruchtsĂ€fte können in der Gesamtmenge der vorgeschlagenen FlĂŒssigkeiten gezĂ€hlt werden, aber die meisten werdenden MĂŒtter mĂŒssen zusĂ€tzlich mehrere GlĂ€ser Wasser pro Tag trinken. Tee, Kaffee und andere GetrĂ€nke können verwendet werden, aber fragen Sie Ihren Arzt darĂŒber.

Jod

Wenn Sie in einem Teil des Landes leben, in dem nicht genĂŒgend Jod im Boden vorhanden ist, mĂŒssen Sie Ihrer ErnĂ€hrung möglicherweise eine Jodquelle hinzufĂŒgen - und aus GrĂŒnden der allgemeinen Gesundheit auch Ihrer Familie. Der einfachste Weg, dies zu tun, ist jodiertes anstelle von reinem Salz zum WĂŒrzen. Fragen Sie Ihren Arzt darĂŒber. Jod sollte nicht zur Behandlung einer SchilddrĂŒsenerkrankung verwendet werden, es sei denn, es wird von einem Arzt verschrieben.

Salz

Eine Schwangerschaft allein fĂŒhrt nicht unbedingt dazu, dass eine werdende Mutter die Menge an Salz, die sie verwendet, begrenzt. Wenn Ihr Arzt denkt, dass Sie weniger Salz in Ihrer DiĂ€t verwenden sollten, wird er Ihnen das sagen. Die Notwendigkeit, Salz in der Nahrung zu beschrĂ€nken, variiert mit dem Individuum.

Wenn Ihr Arzt Ihnen gesagt hat, dass Sie weniger Salz brauchen, halten Sie es dort, wo Sie es nicht auf dem Tisch erreichen können, und lassen Sie es wĂ€hrend des Kochens aus dem Essen. Der Rest der Familie kann ihre spĂ€ter hinzufĂŒgen. Nach ein paar Tagen werden Sie wahrscheinlich Ihre weniger vermissen. Sie mĂŒssen auch aufpassen, keine Nahrungsmittel zu essen, die Extrasalz enthalten. Darunter sind Speck, Schinken, Hackfleisch, Corned Beef, gesalzener und gerĂ€ucherter Fisch, gesalzene NĂŒsse, Brezeln, Salzcracker, Popcorn und Kartoffelchips.

Dein Gewicht

MĂŒssen Sie an Gewicht zunehmen, weil Sie schwanger sind? Sie werden fast sicher gegen Ende Ihrer Schwangerschaft schwerer als zu Beginn, aber Sie sollten Ihre normale Figur nach der Geburt des Babys wiedererlangen. Das durchschnittliche Vollzeit-Baby wiegt zwischen 7 und 8 Pfund. Die Plazenta und die Membranen wiegen ungefĂ€hr 1 1/4 Pfund, die vergrĂ¶ĂŸerte GebĂ€rmutter ungefĂ€hr 2 Pfund. Es wird auch eine gewisse Zunahme der Leber und des Blutvolumens geben. Ihre BrĂŒste werden etwas schwerer und Ihr Körpergewebe wird mehr Wasser aufnehmen und halten. Diese normalen Zunahmen addieren sich normalerweise zu mehr als 12 Pfund.

Viele Ärzte empfehlen eine Gewichtszunahme wĂ€hrend der Schwangerschaft von etwa 20 Pfund. Dies ist jedoch eine allgemeine Empfehlung. Ihr Arzt möchte vielleicht, dass Sie mehr oder weniger gewinnen, je nachdem, was Sie gewogen haben, als Sie schwanger wurden, und aufgrund Ihrer frĂŒheren Gewichtszunahme und -verluste. Ein plötzlicher Gewinn von mehreren Pfund ĂŒber einen kurzen Zeitraum sollte Ihrem Arzt gemeldet werden.

Gewinne und Verluste in Ihrem Gewicht sind auf Gewinne und Verluste in den Mengen von Fett und FlĂŒssigkeit in den Geweben Ihres Körpers gespeichert. Ihr Arzt wird DiĂ€t und andere Maßnahmen verschreiben, wenn Sie Probleme mit Wassereinlagerungen haben. Im Allgemeinen hĂ€ngt die Menge an gespeichertem Fett von zwei Dingen ab, der Menge und der Art der Nahrung, die Sie essen, und der Rate, mit der Sie dies verbrauchen. Wenn Ihr Essen Ihnen mehr Energie gibt, als Sie benötigen, wird der Überschuss als Fett gespeichert. Große Fettspeicher sind ungesund und unansehnlich. Wenn dein Essen dir nicht genug Energie gibt, gehst du weiter, indem du das gespeicherte Fett aufbrauchst und dann Energie auf andere Gewebe machst. Das ist weder fĂŒr dich noch fĂŒr dein Baby gut. Sie können viel tun, um Ihr Gewicht in Grenzen zu halten, indem Sie mehr oder weniger kalorienreiche Lebensmittel essen.

Eine Kalorie ist die Maßeinheit, die gewöhnlich verwendet wird, um die Energiewerte von Nahrungsmitteln auszudrĂŒcken. Manche Nahrungsmittel haben viele Kalorien, manche nur wenige. Wenn Sie leicht an Gewicht zunehmen, essen Sie sehr wenig SĂŒĂŸes, GebĂ€ck oder Kuchen und achten Sie auf Soßen, reichhaltige Saucen, Salatdressings mit Öl, alkoholfreie GetrĂ€nke mit Zucker, Bier und Ale, alkoholische GetrĂ€nke und die Snacks, die so oft serviert werden Sie. All diese Lebensmittel haben viele Kalorien. Es gibt versteckte Kalorien in allen frittierten Lebensmitteln wegen des Fettes oder Öls, das sie wĂ€hrend des Kochens aufnehmen.

Um Ihr Gewicht niedrig zu halten, wĂ€hlen Sie Nahrungsmittel, die weniger Kalorien enthalten. Um Pfunde hinzuzufĂŒgen, bevorzugen Sie die Nahrungsmittel, die in den Kalorien hoch sind.

Werdende MĂŒtter denken manchmal, wenn sie wenig essen, sehen sie besser aus, das Baby wird kleiner und die Geburt leichter. Neuere Studien scheinen zu zeigen, dass die GrĂ¶ĂŸe eines Babys nicht eng mit der ErnĂ€hrung seiner Mutter verwandt ist. Wie fĂŒr Aussehen, je besser Sie gefĂŒttert werden, desto besser werden Sie sich fĂŒhlen und desto attraktiver werden Sie sein.

Ruhe und schlafe

Schwangere Frauen leben und arbeiten unter vielen verschiedenen UmstĂ€nden. Dies kann dein erstes Kind oder dein sechstes Kind sein. Sie können all Ihre Hausarbeit oder nichts davon tun. Sie haben vielleicht Zeit in Ihren HĂ€nden oder nicht halb genug, um zu tun, was Sie an einem Tag tun mĂŒssen. Wer auch immer du bist und wo auch immer du bist, du wirst wahrscheinlich feststellen, dass du 8 Stunden Schlaf brauchst. Die Leute unterscheiden sich jedoch in der Menge an Schlaf, die sie zu benötigen scheinen.

Ruhezeiten wĂ€hrend des Tages helfen, Energie zu sparen. Diese Tagesruhezeiten können kurz sein und trotzdem von Vorteil sein, wenn Sie wirklich entspannen. Zieh dein Kleid aus und lege dich fĂŒr 10 oder 15 Minuten am Nachmittag hin. Wenn du kleine Kinder hast, kannst du das vielleicht machen, wĂ€hrend sie sich ein Nickerchen machen. Übe "loslassen", bis du dieses "Stoffpuppen" -GefĂŒhl hast. Es ist auch erfrischend, sich wĂ€hrend des Tages mehrmals mit den FĂŒĂŸen hochzusetzen. Sie werden ĂŒberrascht sein, wie viel besser Sie sich am Abend fĂŒhlen werden, wenn Sie sich diese Zeit nehmen. Viele der Dinge, die Sie rund um das Haus tun, können Sie genauso gut sitzen wie stehen.

Wenn Sie außerhalb Ihres Hauses arbeiten, ist es nicht einfach, einen Ort und die Zeit zum Ausruhen zu finden. Einige Arbeitgeber bieten einen Ruheraum fĂŒr ihre Angestellten und zusĂ€tzliche Ruhezeiten fĂŒr schwangere Frauen. Sollten diese Einrichtungen an Ihrer Arbeitsstelle fehlen, können Sie das Problem mit jemand anderem diskutieren. Versuchen Sie auf jeden Fall, nach dem Mittagessen oder wenn Sie von der Arbeit nach Hause kommen, ein paar Minuten mit den FĂŒĂŸen zu sitzen.

Übung

Eine moderate Menge an genussvollem Training wird Ihnen wĂ€hrend Ihrer Schwangerschaft gut tun, es sei denn, Sie waren krank oder haben eine Art von Komplikation, die Sie davon abhĂ€lt, normal aktiv zu sein. Die Peinlichkeit deines Körpers in der spĂ€ten Schwangerschaft wird dich etwas verlangsamen, aber du kannst wahrscheinlich mit den meisten Dingen, die du gemacht hast, weitermachen, bis das Baby fĂ€llig ist.Die Art der Übung, die fĂŒr Sie richtig ist, hilft Ihrer Verdauung und Ihrem Kreislauf. Es wird helfen, Ihre Muskeln zu entwickeln und ihnen einen Ton zu geben. In der Tat wird es Ihnen helfen, sich ĂŒberall besser zu fĂŒhlen.

Planen Sie jeden Tag etwas Zeit draußen zu verbringen. Gartenarbeit ist eine hervorragende Möglichkeit, frische Luft zu bekommen, wĂ€hrend Sie arbeiten. Die meisten von uns sind so an Autos und Busse gewöhnt, dass wir vergessen, wie angenehm es ist, zum Laden oder zum Haus eines Freundes zu laufen. Ihr Arzt möchte, dass Sie schweres Heben, Schieben und Ziehen schwerer GegenstĂ€nde und anstrengendere Sportarten wie Tauchen vermeiden. Schwimmen ist normalerweise erlaubt, aber nur wenn Sie jemanden haben, der Ihnen helfen kann, falls Sie einen Krampf haben. Es ist wichtig, sich nicht zu mĂŒde werden zu lassen. Wenn Sie etwas Schweres tragen mĂŒssen, fahren Sie.

Arbeiten unter Druck sind ermĂŒdender als Arbeiten, die mit hĂ€ufigen kurzen Pausen langsamer ausgefĂŒhrt werden. Wenn Ihre Innenarbeit viel Bewegung erfordert, kann es fĂŒr Sie besser sein, sich auszuruhen, wenn Sie im Freien sind, besonders bei schönem Wetter. Es ist gut, in der Sonne zu entspannen, wenn Sie es nicht ĂŒbertreiben.

Diese VorschlĂ€ge sind ziemlich allgemein, aber sie fĂŒgen sich zu einer Haltung zusammen, die ganz spezifisch ist: Eine normale Schwangerschaft ist keine Krankheit. Die positiven KrĂ€fte des Lebens sind sehr stark in dir, wenn du ein Baby produzierst und weit davon entfernt, ein Invalide zu sein, kannst du dich jetzt besser fĂŒhlen als je zuvor.


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