Liste der hohen Faser-Nahrungsmittel, lösliche und unlösliche Faser-Diagramm


Was ist ein High Fiber Food?

Pflanzliche Lebensmittel sind im Allgemeinen reich an Ballaststoffen. Die Menge an Ballaststoffen und löslichen / unlöslichen Ballaststoffen variiert von Nahrung zu Nahrung. Ein kommerzielles Nahrungsmittelprodukt kann als gekennzeichnet werden 'Hohes Fieber'wenn es enthält mindestens 5 g Ballaststoffe pro Portion.

"Ballaststoffe" auf dem Nährwert bezieht sich Label auf Fasern, die ursprünglich in Lebensmitteln enthalten waren. Gesamtballaststoffe ist eine Summe von löslichen und unlöslichen Ballaststoffen. "Gesamtfaser" besteht aus Ballaststoffen und Faser hinzugefügt. Hinzugefügte Fasern müssen jedoch nicht notwendigerweise faserähnliche Eigenschaften aufweisen.

Gute Faserquellen

Liste der hohen Faser-Nahrungsmittel, lösliche und unlösliche Faser-Diagramm

Tabelle 1: Liste von Lebensmitteln reich an LÖSLICH Ballaststoff
LEBENSMITTEL LÖSLICHE FASER (g)Unlösliche Faser (g)TOTAL DIETARY FIBRE (g)
Getreide
Psylliumschale, 10g7.10.98
Nutzen, 3/4 Tasse2.82.25.0
Haferkleie, gekocht, 3/4 Tasse2.21.84.0
Haferflocken, trocken, 1/3 Tasse1.41.32.7
Brauner Reis, verkokt, 1/2 Tasse1.301.3
Leinsamen, 10g1.212.2
Gemüse
Grüne Wegerich, 100g5.80.26.0
Artischocke, mittel, gekocht4.71.86.5
Limabohnen, gekocht, 1/2 Tasse3.53.06.5
Bohnen, gekocht, 1/2 Tasse2.92.95.8
Rosenkohl, 1/2 Tasse2.01.33.3
Kürbis, Winter, gekocht1.91.43.3
Spargel, gekocht, 1/2 Tasse1.71.12.8
Brokkoli, gekocht1.21.22.4
Zwiebeln, gekocht, 1/2 Tasse gekocht1.20.82.0
Karotten, gekocht, 1/2 Tasse1.10.92.0
Früchte
Brombeeren, 1/2 Tasse3.10.73.8
Orange, mittel2.61.84.4
Grapefruit, mittel2.40.63.0
Aprikosen, frisch, 4 mittel1.81.73.5
Mango, frisch, 1/2 klein1.71.22.9
Trockenpflaumen, getrocknet, 3 mittel1.00.71.7

Tabelle 2: Liste von Lebensmitteln reich an UNLÖSLICH Ballaststoff

LEBENSMITTEL Unlösliche Faser (g)LÖSLICHE FASER (g)TOTAL DIETARY FIBRE (g)
Getreide
Bitterer Kürbis, 100g13.53.116.6
Weizenkleie, 1/2 Tasse11.31.012.3
Fiber One ™, 1/2 Tasse11.10.811.9
All-brane ™, 1/3 Tasse7.21.48.6
Rosinenkleie, 1 Tasse7.21.28.4
Shredded Weizen, 1 Tasse4.50.75.2
Gerste, gekocht, 1/2 Tasse3.30.94.2
Weizenkeime, 3 EL3.20.73.9
Vollkornbrot, 1 Scheibe2.80.12.9
Hirse, gekocht, 1/2 Tasse2.70.63.3
Bulgur, gekocht, 1/2 Tasse2.40.52.9
Popcorn, 3 Tassen2.302.3
Leinsamen, 1 EL2.21.13.3
Haferflocken, 1 Tasse2.01.83.8
Roggenbrot, 1 Scheibe1.90.82.7
Haferflocken, gekocht, 3/4 Tasse1.71.33
Haferflocken, 1 Tasse1.61.53.1
Vollkornbrot, 1 Scheibe1.60.31.9
Pumpernickelbrot, 1 Scheibe1.51.21.7
Graham Crickers, 21.401.4
Vollkorn, 1 Scheibe1.20.31.5
Roggenbrot, 1 Scheibe1.00.81.8
Weißbrot, 1 Scheibe0.30.30.6
Gemüse
Ackerbohnen, gekocht, 100g9.32.111.4
Saubohnen, gekocht, 100g7.30.88.3
Linsen, gekocht, 1/2 Tasse718
Pinto Bohnen, gekocht, 1/2 Tasse5.51.97.4
Rote Beete5.42.47.8
Kichererbsen, gekocht, 1/2 Tasse4.91.36.2
Pastinaken, gekocht, 1 Tasse4.0 0.44.4
Weiße Bohnen, gekocht, 1/2 Tasse3.80.44.2
Schwarze Bohnen, gekocht, 1/2 Tasse3.72.46.1
Pita, Weizen, 7?3.70.74.4
Spinat, gekocht, 100g3.50.64.1
Grüne Erbsen, gekocht, 2/3 Tasse3.30.63.9
Rübe, gekocht, 1/2 Tasse3.11.74.8
Okra, gekocht, 1/2 Tasse3.11.04.0
Sojabohnen, gekocht, 1/2 Tasse2.82.35.1
Süßkartoffeln, 1/2 Tasse2.41.43.8
Kartoffel mit Haut, mittel1.71.22.9
Zucchini, gekocht, 1/2 Tasse1.41.12.5
Squash, Sommer, gekocht, 1/2 Tasse1.21.12.3
Limabohnen, gekocht, 1/2 Tasse1.20.21.4
Kohl, grün, gekocht, 1/2 Tasse1.00.81.8
Früchte
Apfel, mittel4.21.55.7
Himbeeren, 1/2 Tasse3.80.44.2
Feigen, 3 klein3.02.35.3
Kiwi, groß2.40.73.1
Mango, mittel2.21.53.7
Banane, 7 Zoll2.10.72.8
Birne, 1 klein1.81.12.9
Erdbeeren, 3/4 Tasse1.50.92.4
Nüsse
Mandeln, 20g20.22.2

Ballaststoffreiche Lebensmittel können einer Verstopfung vorbeugen (lösliche Ballaststoffe können auch leichten Durchfall verhindern). Nach anderen suchen vorteilhafte und unerwünschte Wirkungen von löslichen und unlöslichen Ballaststoffen.

Empfohlene tägliche Faseraufnahme

Nach Angaben des US Institute of Medicine sollte jeder aufnehmen 14 g Ballaststoffe pro 1.000 aufgenommene Kalorien (1). Unter Berücksichtigung der durchschnittlichen Kalorienzufuhr in verschiedenen Geschlechter- und Altersgruppen wird folgende tägliche Ballaststoffaufnahme empfohlen:

  • Zum Kinder unter zehn und Frau aller Altersgruppen: mindestens 20 g pro Tag
  • Zum Männer nach zehn: zumindest 30 g pro Tag

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Verweise:

  • Anderson JW, Brücken SR. Ballaststoffgehalt ausgewählter Lebensmittel. Am J Clin Nutr 1988; 47: 440-7;
  • Bowes AD. Bowes und Church's Food-Werte von häufig verwendeten Portionen. 14. Ausgabe New York: Harper & Row, 1985.
  • Nahrungsquellen für lösliche Ballaststoffe (nih.gov)
  • Gute Nahrungsquellen für lösliche und unlösliche Ballaststoffe (tufts.edu)


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