Grundlagen der guten Ernährung


Ern√§hrung ist eine komplexe und facettenreiche Wissenschaft, so dass Sie unter dem Titel "Di√§tetik" tats√§chlich einen Abschluss in diesem Fach machen k√∂nnen. Um die Grundlagen der Ern√§hrung und ihre Auswirkungen auf den K√∂rper zu verstehen, m√ľssen wir ein Verst√§ndnis f√ľr Chemie und Biologie entwickeln, die Funktionsweise der Zellen des K√∂rpers und sogar der DNA und der Physik in einem gewissen Ma√üe. Alles, was Sie essen sehen Sie hat sowohl makroskopische (St√ľcke gro√ü genug, um zu sehen) und mikroskopische Elemente, die mit Ihrem K√∂rper interagieren und mit den einzelnen Zellen zu winzigen oder starken Effekt. W√§hrend Sie genau das nicht genau wissen m√ľssen (es sei denn, Sie sind ein vorgenannter Abschlussstudent, der Di√§tetik oder Ern√§hrung studiert), kann es f√ľr jeden n√ľtzlich sein, die Grundlagen einer guten Ern√§hrung zu lernen, sei es nur f√ľr die allgemeine Gesundheit oder um deine Fitness oder deinen K√∂rper zu verbessern.

Die einfachste Regel, die die Grundlagen einer guten Ern√§hrung beschreibt, ist "alles in Ma√üen". W√§hrend viele Menschen denken, dass sie gesund essen, wenn sie eine Di√§t Di√§t oder Modeerscheinung wie die Atkins-Di√§t folgen, sind sie tats√§chlich oft verhungern ihren K√∂rper von allem, was es braucht, um gut zu funktionieren. Andere Personen werden versuchen, ihre Gesundheit zu verbessern, indem sie einfach Fette oder Kohlenhydrate aus ihrer Ern√§hrung entfernen - leben von N√ľssen und Beeren und magerem Protein. Obwohl dies in der Tat die Ansammlung von Fettgewebe verhindert, wird es auch den K√∂rper verlassen ohne viel von den Dingen, die es braucht. Ohne die essentiellen Fette ist der K√∂rper nicht in der Lage, das Protein in der Nahrung zu verwenden und wird nicht so effizient in der Reparatur von Wunden oder Regulierung des Blutdrucks sein. Jemand auf einer solchen Di√§t wird wahrscheinlich beginnen, schlechte Haut, N√§gel und Haare zu entwickeln. Ohne die Kohlenhydrate werden sie ebenfalls lethargisch ohne Energie zu trainieren oder sogar normale Aufgaben zu erf√ľllen. Wir werden sp√§ter auf die Vorteile von Fetten und Kohlenhydraten in den Grundlagen der guten Ern√§hrung eingehen, aber es gen√ľgt zu sagen, dass alles, was wir essen, eine wichtige Rolle spielt.

Indem sie so viel von ihrer Nahrung entfernen, werden sie ihren K√∂rpern erz√§hlen, dass es eine Hungersnot gibt. Dies f√ľhrt dazu, dass der K√∂rper in eine Art "Krisen" -Modus versetzt wird und beginnt, Fett oder Kohlenhydrate zu speichern, die es bekommt - was es tats√§chlich schwerer macht, Gewicht zu verlieren. Genauso, wenn Sie dann wieder ziemlich normal essen, wird der K√∂rper reagieren, indem er das ganze Gewicht wieder anh√§uft (es sei denn, Sie schaffen es f√ľr eine sehr lange Zeit). Dies ist der Grund, warum viele Menschen auf Di√§ten am Ende schwanken schnell Gewicht, das ist sehr schlecht f√ľr ihr Herz und offensichtlich nicht ihre Absicht. Das bedenkt nicht einmal die Tatsache, dass es einfach nur schwer ist, sich von all den s√ľ√üen und energetischen Lebensmitteln zu verbannen, was es weniger wahrscheinlich macht, dass die Praktizierenden es schaffen werden, sich daran zu halten. Wenn Sie Ihre Gesundheit durch Di√§t verbessern wollen, w√§hrend Sie sich an die Grundlagen einer guten Ern√§hrung halten, sollten Sie nie etwas aus Ihrer Ern√§hrung herauslassen. Stellen Sie sicher, dass Sie alle Lebensmittelgruppen jeden Tag bekommen - wenn Sie abnehmen wollen, essen Sie weniger von ihnen. Und w√§hrend es in Ordnung ist, Ihre Fettzufuhr zu begrenzen, sollten Sie sicherlich nicht alle zusammen aufh√∂ren.

Wir werden als Allesfresser geboren, weil unsere K√∂rper und Lebensstile verlangen, dass wir all diese verschiedenen Arten von Nahrung essen. Der menschliche K√∂rper hat sich so entwickelt, dass er die Nahrung widerspiegelt, die ihm in freier Wildbahn zur Verf√ľgung stand, so dass er sich diesen Dingen entzieht und sich tats√§chlich gegen unsere Biologie richtet. Eine gute Art zu denken, dann bei der Planung unserer Ern√§hrung ist zu fragen, was wir gegessen h√§tten und in welchen Proportionen, wenn wir uns zuerst entwickelt hatten.

Der allgemeine Konsens dar√ľber ist, dass wir in der Natur viel mehr Fr√ľchte, Beeren und N√ľsse gegessen h√§tten, ziemlich genau gefolgt von Protein. Der Grund daf√ľr ist, dass wir gr√∂√üere Tiere verfolgen und t√∂ten sollten, was wir im Laufe mehrerer Tage tun w√ľrden. In der Zwischenzeit w√ľrden wir die Fr√ľchte und Beeren, die uns in den Savannen zur Verf√ľgung standen, √ľberleben, aber sobald wir es geschafft hatten, unser T√∂ten zu machen, hatten wir einige Wochen Fleisch, um es in die H√∂hle zur√ľckzubringen. Dies w√ľrde auch als Quelle f√ľr Fett und verschiedene andere N√§hrstoffe dienen.

Heute essen wir weniger Obst und Gem√ľse, was bedeutet, dass wir unsere Kohlenhydrate aus anderen Quellen wie Brot, Nudeln und Reis beziehen. W√§hrend diese nicht gewesen w√§ren, h√§tten wir Weizen und Kartoffeln f√ľr √§hnlich st√§rkehaltige komplexe Kohlenhydrate gegessen, obwohl diese auch ziemlich selten gewesen w√§ren - besonders, bevor der fr√ľhe Mann das Kochen lernte. Der durchschnittliche Westler heute k√∂nnte dann wirklich mit der Erh√∂hung ihrer Aufnahme tun, und weniger verarbeitete Lebensmittel und Kohlenhydrate wie Kuchen und Schokolade essen. Eine allgemeine Regel bei der Entscheidung, ob etwas gesund ist, ist zu entscheiden, wie viele Prozesse es durchlaufen hat - je frischer es ist und je weniger die Zutaten manipuliert wurden - desto ges√ľnder ist es wahrscheinlich. Vermeiden Sie daher Mikrowellengerichte, Konserven, S√ľ√üigkeiten und alles, was unnat√ľrlich aussieht. Diese Dinge werden wahrscheinlich viele Farben, Chemikalien, Zucker, Salze und Fette hinzugef√ľgt haben. Genauso, je weniger etwas gekocht wurde, desto mehr genie√üen wir die Vorteile - und wenn du an einen Mann in der Wildnis denkst, w√§re das meiste von dem, was wir gegessen haben, roh gewesen. W√§hrend heute unser Immunsystem weniger in der Lage ist, mit Salmonellen fertig zu werden, braucht es nur ein bisschen Kochen, um alle Bakterien loszuwerden. Entscheiden Sie sich also daf√ľr, Ihr Fleisch m√∂glichst selten oder mittelm√§√üig zu halten. Ebenso kochen Sie Ihr Gem√ľse nicht, bis sie viel sind oder Sie verlieren viel von der G√ľte, dies ist ein oft √ľbersehener Aspekt der Grundnahrung.

Der Weg w√§re auch in der Wildnis anders gewesen, und wenn Sie dar√ľber nachdenken, wie wir Tiere tagelang verfolgen w√ľrden, w√ľrden wir eine st√§ndige Versorgung mit Energie ben√∂tigen und essen, wenn sich die Gelegenheit ergibt. So wie die Modelle tun und versuchen, die Menge der Nahrung zu begrenzen, die Sie in jeder Sitzung essen und stattdessen verbreiten sie den ganzen Tag.Dies ist besser f√ľr Ihr Verdauungssystem und l√§sst Sie weniger aufgebl√§ht f√ľhlen, aber zur gleichen Zeit wird es weniger wahrscheinlich, Ihren Bauch zu strecken, Sie schlanker und mehr durchtrainiert zu halten. Dar√ľber hinaus verhindert regelm√§√üiges Naschen Hungerattacken, was bedeutet, dass Ihr K√∂rper sich nicht f√ľr Energie ausschlachten kann.

Bis jetzt sind die Regeln also, viel frisches Obst und Gem√ľse, viel Protein und weniger verarbeitete Kohlenhydrate zu essen. Zur gleichen Zeit sollten Sie sicherstellen, dass alle wichtigen Lebensmittelgruppen zu bekommen und nichts zu viel zu beseitigen. Schlie√ülich sollten Sie versuchen, so wenig und so oft wie m√∂glich zu essen, w√§hrend Sie sich um Ihre Familie und Ihr Arbeitsleben k√ľmmern. Diese beschreiben ziemlich genau die vier Grundpfeiler der guten Ern√§hrung, aber warum brauchen Sie √ľberhaupt all diese Nahrungsmittelgruppen? Und was genau sind sie?

Wenn du dich an die Schule erinnerst, erinnerst du dich vielleicht daran, eine Pyramide zu sehen, die die f√ľnf wichtigsten Nahrungsmittelgruppen enth√§lt. Wenn Sie ein wirklich wirklich gutes Ged√§chtnis haben, erinnern Sie sich vielleicht daran, dass diese f√ľnf sind: Kohlenhydrate, Proteine, Fette, Ballaststoffe und Vitamine und Mineralstoffe. Jeder von diesen spielt eine unterschiedliche Rolle im K√∂rper und wird in einer Vielzahl von Nahrungsquellen gefunden. Das Verst√§ndnis der einzelnen Rollen ist entscheidend, um die Grundlagen einer guten Ern√§hrung zu verstehen. Sobald Sie die dahinterstehende Wissenschaft verstehen, sollten Sie in der Lage sein, Ihre Ern√§hrung anzupassen, um sicherzustellen, dass Ihr K√∂rper alles bekommt, was er braucht.

Erstens sind Kohlenhydrate die gr√∂√üte Nahrungsmittelgruppe, die Sie brauchen. Diese kommen in zwei verschiedenen Varianten: komplexe Kohlenhydrate, die den K√∂rper ben√∂tigen, um sie zu brechen; und einfache Kohlenhydrate, die nicht. Komplexe Kohlehydrate sind die n√ľtzlichsten dieser beiden Lebensmittel, da sie Ihnen eine l√§nger anhaltende Energie mit weniger Komedonen bieten und in Pasta, Reis, Kartoffeln und Fr√ľchten enthalten sind. Einfache Kohlenhydrate aus zuckerhaltigen Lebensmitteln und geben Ihnen mehr von einem sofortigen Ansturm.

Die Art und Weise, in der Kohlenhydrate arbeiten, besteht in der Bereitstellung von Glukose. Diese Glukose wird vom K√∂rper abgebaut, um ATP oder Andenosintriphosphat bereitzustellen. Wie das "Tri" im Namen zeigt, ist dies eine Kombination von drei einzelnen Phosphaten, die durch starke hochenergetische Bindungen zusammengehalten werden. Wenn diese Bindungen gebrochen sind, geben sie gro√üe Mengen an Energie frei, die der K√∂rper benutzt, um all seine Funktionen und all Ihre Aktivit√§ten zu betreiben. Alle Kohlenhydrate, die nicht f√ľr diesen Prozess verwendet werden, werden jedoch in Fett umgewandelt und direkt unter der Hautoberfl√§che gelagert. Diese Fettzellen sind die "Notfall" -Versorgungsenergie des K√∂rpers, und es ist entscheidend, dass einige davon h√§ngen bleiben, falls Ihr K√∂rper seine ATP-Versorgung verbraucht. Die meisten Ihrer Kohlenhydrate werden jedoch f√ľr Energie verwendet, und der Umwandlungsprozess selbst verbraucht mehr Energie, also sorgen Sie sich nicht zu sehr um die Gewichtszunahme von Kohlenhydraten.

Protein, die andere Lebensmittelgruppe, die Sie in gro√üen Mengen ben√∂tigen, hat eine ganz andere Verwendung. W√§hrend Kohlenhydrate wichtig f√ľr katabolische Prozesse sind (Energie f√ľr Energie verbrennen), sind Proteine ‚Äč‚Äčwichtig f√ľr anabole Prozesse (Dinge f√ľr Arbeitspl√§tze um den K√∂rper herum nutzen). Protein besteht aus Aminos√§uren - den Bausteinen des Lebens - und wird f√ľr eine Vielzahl von Arbeiten rund um den K√∂rper recycelt. Kurz gesagt, wenn Sie Protein essen, "recyceln" Sie das Tier oder den Fisch und verwenden es sehr Bausteine, um Ihren eigenen K√∂rper zu erhalten. In diesem Fall sind Sie wirklich, was Sie essen, weshalb es so wichtig ist, dass Sie eine konstante Versorgung mit magerem Protein erhalten.

Insgesamt gibt es irgendwo im Bereich von 21-25 einzelne Aminos√§uren, obwohl Experten √ľber die genaue Anzahl nicht einig sind und es k√∂nnte gut sein, dass bald mehr entdeckt werden (lange Zeit wurde geglaubt, dass es 21 gab). Diese Aminos√§uren werden vom K√∂rper verwendet, um Wunden zu heilen, gesundes Wachstum zu f√∂rdern und alles aufzubauen, von Sehnen und Knochen bis hin zu Muskelmasse (deshalb nehmen Bodybuilder Protein Shakes nach dem Training ein). Wenn der K√∂rper keinen Zugang zu einer der Aminos√§uren hat, die er ben√∂tigt, ist er nicht in der Lage, diese spezielle Aufgabe zu erf√ľllen - und er wird zu sp√§t kommen, wenn er es erst einmal hat. Aus diesem Grund ist es sehr wichtig, dass wir st√§ndig eine Vielzahl von Fleischquellen essen anstatt nur einer, da keine einzige Proteinquelle au√üer Eier alle Aminos√§uren enth√§lt.

Fette spielen mittlerweile eine Vielzahl von verschiedenen Rollen, weshalb es so wichtig ist, dass Sie sie nicht in Ihrer Ern√§hrung vernachl√§ssigen. Wenn wir tierische Fette essen, essen wir im Wesentlichen ihre Fettzellen, was bedeutet, dass unser K√∂rper fast keine Energie ben√∂tigt, um sie als Fett in unserem eigenen K√∂rper zu speichern (daher der Grund, warum wir auf diese Weise zunehmen). Dieses Fett ist jedoch n√ľtzlich als Notfall Fettspeicher, als ob unser K√∂rper keine Energie und Fett zu verbrennen hat, wird es in unsere Proteinspeicher f√ľr Energie verbrennen unsere Muskeln verbrennen und buchst√§blich Kannibalisierung selbst. Andere ges√ľndere Fettquellen sind auch von Pflanzen und anderen Nahrungsmitteln erh√§ltlich.

Fett hat auch eine Vielzahl von anderen Anwendungen, insbesondere in Form von "essentiellen Fetts√§uren", die eine Reihe oder Rollen um den K√∂rper spielen und sind sehr wichtig, wie der Name sagt. Diese Fetts√§uren sind n√ľtzlich f√ľr die Proteinsynthese - dh Sie verwandeln diese Aminos√§uren in Muskeln, senken den Cholesterinspiegel - verhindern Herzkrankheiten und Schlaganf√§lle, st√§rken die Zellmembranen - k√§mpfen gegen Alterung und Krebs, reparieren Wunden, unterst√ľtzen die Blutgerinnung und vieles mehr. Wenn Sie einen Mangel an Fetts√§uren haben, werden Sie in der Lage sein, die sch√§dlichen Auswirkungen zu sehen, wenn Sie schlechte Haut und N√§gel entwickeln und d√ľnne Haare zeigen, wie wichtig es ist. Eine der bekanntesten essentiellen Fetts√§uren f√ľr die Gesundheit ist Omega-3-Fetts√§ure, die gro√üe nootropische Eigenschaften hat (Verbesserung der Kognition und des Ged√§chtnisses und m√∂glicherweise als Antidepressivum wirkt) sowie zur Linderung von Gelenkschmerzen und zur Bek√§mpfung von Arthritis. Fett wird heute in vielen Koch- und Fertiggerichten aber auch in vielen S√ľ√üigkeiten und Puddings zu frei verwendet, weshalb es sich so schlecht entwickelt hat.Der Schl√ľssel ist, selektiv sicherzustellen, dass Sie einige Fette bekommen, aber dass Sie ihre Aufnahme kontrollieren. Eine der Grundlagen einer guten Ern√§hrung ist, dass Fett genauso wichtig ist wie jede der anderen Nahrungsmittelgruppen, aber auch hier ist M√§√üigung der Schl√ľssel.

Das l√§sst zwei weitere Lebensmittelgruppen, die Sie ben√∂tigen, um sicherzustellen, dass Sie gut versorgt werden und die Grundlagen der guten Ern√§hrung zu erf√ľllen. Ballaststoffe, die in N√ľssen, H√ľlsenfr√ľchten, Fr√ľchten und Vollkornprodukten wie M√ľsli und Vollkornbrot vorkommen, finden ihren Nutzen darin, dass sie nicht verdaut werden. Unl√∂sliche Fasern gehen weitgehend unver√§ndert durch das System, w√§hrend l√∂sliche Ballaststoffe von Bakterien transformiert oder fermentiert werden. Die Faser wandert durch den Verdauungs- und Darmtrakt und entfernt sie wie eine Form nat√ľrlicher Bew√§sserung. Dies hilft bei Beckenbewegungen, Verdauung, Cholesterin und anderen Komplikationen.

Schlie√ülich dienen Vitamine und Mineralstoffe, die in den meisten Nahrungsquellen, aber insbesondere in Obst- und Gem√ľsesorten zu finden sind, dem K√∂rper mit einer Vielzahl anderer Aufgaben und sind an fast jedem biologischen Prozess beteiligt. Um alle Vitamine und Mineralien hier aufzulisten w√ľrde dies einen l√§cherlich langen Artikel machen (noch mehr), aber es gibt sicherlich ein paar Sterne unter ihnen. Vitamin C zum Beispiel hat eine unglaublich wichtige Rolle bei der Unterst√ľtzung des Immunsystems im Kampf gegen Viren und Infektionen und es ist auch ein gro√üartiges Antioxidans, das die Zellw√§nde st√§rkt und somit altersbedingte Degeneration und Sch√§den an der DNA verhindert, die zu Krebs f√ľhren k√∂nnen. Vitamin B6 wirkt als ein guter Energieschub und hilft dem K√∂rper, weitere Energie aus seinen Kohlenhydratquellen zu extrahieren. Vitamin A verbessert die Sehkraft und hilft auch Proteinsynthese und andere anabole Funktionen.

Die Schl√ľsselmineralien spielen √§hnlich eine Rolle in den Grundlagen der guten Ern√§hrung. Kalzium zum Beispiel wird verwendet, um Knochen, Z√§hne und N√§gel zu bauen und zu st√§rken, und hilft auch Muskelkontraktionen zu verst√§rken. Eisen ist die Hauptverbindung im H√§moglobin und ist entscheidend f√ľr den Transport von Sauerstoff und N√§hrstoffen im K√∂rper. Zink hat sich als vorteilhaft f√ľr die Testosteronproduktion erwiesen und Kalium und Natrium beugen Kr√§mpfen vor.

Wie Sie sehen k√∂nnen, hat jede Lebensmittelgruppe etwas Wesentliches zu bieten und zu verstehen, warum Sie helfen werden, sicherzustellen, dass Sie die Grundlagen der guten Ern√§hrung befolgen und einige von ihnen in Ihre t√§gliche Ern√§hrung integrieren. Ebenso sollte es Ihnen helfen zu erkennen, dass bestimmte Probleme mit Ihrem K√∂rper auf Wechselwirkungen zwischen Ihrer Ern√§hrung und Ihrem inneren Make-up zur√ľckzuf√ľhren sein k√∂nnen. Forschung in N√§hrstoffe und Blick auf Ihre Ern√§hrung und Sie sollten in der Lage sein, Ihre Gesundheit, Aussehen und Lebensstil erheblich zu verbessern.

Also nehmen Sie die Lektionen zu Hause: Essen Sie wenig und oft, lassen Sie nichts aus Ihrer Ernährung heraus, essen Sie in Maßen, aber verhungern Sie sich nicht, essen Sie frische Lebensmittel mit minimaler Zubereitung, vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel und versuchen Sie, wie primitive Menschen zu denken. Das sind die Grundlagen einer guten Ernährung.


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