Ergänzen mit Eiweiß-Protein


Wir haben alle von der Wichtigkeit der Proteinaufnahme gehört, besonders wenn Sie Sport treiben. Protein-Supplementierung in Kombination mit Widerstandstraining wird zum Synonym für Stärke und Muskelaufbau (Borsheim, Tipton, Wolf & Wolfe, 2002). Protein- und Aminosäuresupplementierung kann sogar im Ruhezustand eine erhöhte Stärke bewirken (Bohe, Low, Wolfe & Rennie, 2001; Bohe, Low, Wolfe & Rennie, 2003).

Empfehlungen für die tägliche Proteinaufnahme sind 1-2 g / lb Körpergewicht. Anekdoten weisen jedoch darauf hin, dass junge Athleten sehr viel Protein über die empfohlene Dosierung hinaus aufnehmen (Rodriguez, DiMarco, & Langley, 2009).

Ergänzen mit Eiweiß-Protein

Üblicherweise verwendete Proteine ​​sind im Handel erhältliches Molkeprotein und BCAAs (verzweigtkettige Aminosäuren). Aber auch Eiweiß, Milch, Hähnchenbrust und rotes Fleisch dienen als große Quellen für natürliches Eiweiß und wurden seit jeher von Kraftsportlern verwendet.

Wie unterscheidet sich Eiprotein von anderen Proteinen?

Eiprotein hat einen biologischen Wert (BV) von 1. Was dies effektiv bedeutet, ist, dass Eiprotein das beste Protein für den menschlichen Verzehr ist, soweit Absorption und Verdaulichkeit berücksichtigt werden. So sehr, dass der BV von 1 als Referenz verwendet wird, um die Wirksamkeit anderer Proteine ​​zu vergleichen - nur Molkenprotein hat einen besseren BV-Wert als Eiprotein. Darüber hinaus ist Eiprotein weiterhin eine der billigsten Quellen für qualitativ hochwertiges Protein.

Darüber hinaus ist es voll mit Nährstoffen (Harper, 1978) und ist eine große Quelle von BCAAs - die eine maximale anabole Reaktion der Skelettmuskulatur induzieren (Glynn et al., 2010).

Auswirkungen von Ei-Protein auf Muskelmasse

Die Ergänzung mit Eiweißprotein kann zahlreiche Trainingsvorteile bieten; diese sind:

• Veränderungen der Körperzusammensetzung - Zunahme der fettfreien Masse (FFM) und Reduzierung der Fettmasse (Hida et al., 2012)

• Verhindert Muskelabbau in Verbindung mit Widerstand und sorgt für weniger Schmerzen und frühere Erholung

• Erhöhung der 1 RM (max. Eine Wiederholung) (Josse, Tang, Tarnopolsky, & Phillips, 2010; Schmitz, Hofheins, & Lemieux, 2010)

• Die Zunahme der Muskelkraft (wie oben angegeben und durch die Zunahme von 1RM widergespiegelt) korreliert gut mit Muskelhypertrophie (Hida et al., 2012)

Zusammenfassend kann gesagt werden, dass Molkeneiweiß, obwohl es als Goldstandard für die Eiweißzufuhr gilt, immer noch eine sehr gute und billige Proteinquelle ist.

Verweise

Bohe, J., Low, A., Wolfe, R.R., und Rennie, M.J. (2003). Die Proteinsynthese im menschlichen Muskel wird durch extrazelluläre, nicht intramuskuläre Aminosäureverfügbarkeit moduliert: eine Dosis-Wirkungs-Studie. J Physiol, 552, 315-324.

Bohe, J., Low, J.F., Wolfe, R.R., und Rennie, M.J. (2001). Latenz und Dauer der Stimulation der Muskelproteinsynthese bei kontinuierlicher Infusion von Aminosäuren. J Physiol, 532, 575-579.

Borsheim, E., Tipton, K. D., Wolf, S. E. & Wolfe, R. R. (2002). Essentielle Aminosäuren und Muskelprotein Erholung von Widerstandstraining. Am J Physiol Endocrinol. Metab, 283, E648-E657.

Glynn, E.L., Fry, C.S., Drummond, M.J., Timmerman, K.L., Dhanani, S., Volpi, E. et al. (2010). Überschüssige Leucin-Aufnahme erhöht den anabolen Signalweg, aber nicht den Protein-Anabolismus bei jungen Männern und Frauen. J Nutr., 140, 1970-1976.

Harper, A. E. (1978). Methoden zur Bestimmung der Aminosäureanforderungen und der Wirksamkeit von Alpha-Ketosäure-Analoga als Ersatz für Aminosäuren. Am J Clin Nutr., 31, 1678-1687.

Hida, A., Hasegawa, Y., Mekata, Y., Usuda, M., Masuda, Y., Kawano, H. et al. (2012). Effekte der Eiweißprotein-Ergänzung auf Muskelstärke und Serum-freie Aminosäurekonzentrationen. Nährstoffe., 4, 1504-1517.

Josse, A.R., Tang, J.E., Tarnopolsky, M.A., und Phillips, S.M. (2010). Körperzusammensetzung und Kraftveränderungen bei Frauen mit Milch- und Widerstandstraining. Med Sci.Sports Exerc., 42, 1122-1130.

Rodriguez, N.R., DiMarco, N.M., und Langley, S. (2009). Position der American Dietetic Association, Ernährungswissenschaftler von Kanada und der American College of Sports Medicine: Ernährung und sportliche Leistung. J Am Diet. Assoc., 109, 509-527.

Schmitz, S.M., Hofheins, J.E., und Lemieux, R. (2010). Neun Wochen Supplementierung mit einem Multi-Nährstoff-Produkt erhöht die Zunahme an Muskelmasse, Kraft und Muskelleistung bei trainierten Männern. J Int Soc Sports Nutr., 7, 40.


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