Die Bedeutung von Eisen in der Ernährung


F√ľr den K√∂rper ist es wichtig, gen√ľgend Eisen zu haben. Es ist essentiell f√ľr die Produktion der Proteine, die am Sauerstofftransport und an der Regulation der Zellentwicklung beteiligt sind. Nach Sch√§tzungen der Weltgesundheitsorganisation sind sch√§tzungsweise 80% der Weltbev√∂lkerung an Eisenmangel leiden und bis zu 30% k√∂nnen an einer Eisenmangelan√§mie leiden. Es ist jedoch auch wichtig zu bedenken, dass eine zu hohe Eisenaufnahme toxisch sein kann und zum Tod f√ľhren kann.

Was Eisen tut

Die Bedeutung von Eisen in der Ernährung

Eisen ist notwendig f√ľr die Produktion der roten Blutk√∂rperchen, die Sauerstoff an jede unserer anderen K√∂rperzellen abgeben. Fast zwei Drittel des k√∂rpereigenen Eisens werden in Form von H√§moglobin im Blut gespeichert. H√§moglobin ist der Teil der roten Blutk√∂rperchen, die f√ľr den Transport von Sauerstoff zu den Geweben verantwortlich sind. Wenn die Konzentration niedrig ist, erh√§lt der K√∂rper nicht genug Sauerstoff, um richtig zu funktionieren. Deshalb sind Menschen, die an√§misch sind (wenig rote Blutk√∂rperchen), st√§ndig m√ľde. Ohne Sauerstoff hat der K√∂rper wenig Energie. Niedrige Eisenwerte beeintr√§chtigen auch das Immunsystem und machen die Person anf√§lliger f√ľr bakterielle Infektionen und Viren.

Zwei Arten von Eisen

Es gibt zwei Arten von Eisen: H√§m Eisen und Nicht-H√§m Eisen. Beides ist wichtig, obwohl es weniger H√§meisen ben√∂tigt, um Ihren t√§glichen Eisenbedarf zu decken, da es leichter vom K√∂rper aufgenommen wird. Etwa 25% -30% H√§m-Eisen werden absorbiert, w√§hrend nur etwa 3% Nicht-H√§m-Eisen absorbiert wird. H√§meisen wird nur in tierischen Produkten wie Fleisch, Gefl√ľgel und Fisch gefunden. Ungef√§hr 60% des im Fleisch gefundenen Eisens ist H√§m, mit 40% Nicht-H√§m. Nicht-H√§m-Eisen kann in Gem√ľse gefunden werden, besonders dunkelgr√ľnes Blattgem√ľse und H√ľlsenfr√ľchte wie Bohnen und Linsen.

Wer kann Eisenmangel sein?

Der K√∂rper hat die F√§higkeit, Eisen zu speichern, so dass ein Mangel normalerweise nicht √ľber Nacht auftritt. Aber wenn die Person nicht in der Lage ist, ihre Vorr√§te wieder aufzuf√ľllen (wie in Zeiten von Hunger oder Krankheit), k√∂nnen sie An√§mie entwickeln. Kinder, √§ltere Menschen, Personen mit Magen-Darm-St√∂rungen und Frauen im geb√§rf√§higen Alter sind am st√§rksten gef√§hrdet, an Eisenmangel zu erkranken. Vegetarier und Veganer k√∂nnen das Risiko eines Eisenmangels haben, wenn sie nicht eine Vielzahl von Gem√ľse mit hohem Eisengehalt essen, jedoch beinhalten viele beliebte vegane Nahrungsmittel die Verwendung von eisenreichen H√ľlsenfr√ľchten, Soja und angereicherten Getreideprodukten. Obwohl man mehr davon essen muss, um die erforderliche Menge Eisen zu bekommen, ist dies normalerweise kein Problem, da mehr von diesen Nahrungsmitteln anstelle von Fleisch gegessen werden.

Der Verzehr von ausreichend eisenreicher Nahrung reicht nicht aus, um sicherzustellen, dass Sie keinen Eisenmangel haben. Probleme mit der Absorption k√∂nnen bedeuten, dass Sie einen Eisenmangel haben, egal wie viel Eisen Sie aus den Nahrungsmitteln aufnehmen, die Sie essen. Bei √§lteren Menschen besteht ein besonders hohes Risiko f√ľr dieses Problem, da die Aufnahme von N√§hrstoffen mit zunehmendem Alter weniger wirksam wird. Ein gesunder Erwachsener absorbiert etwa 10% -15% des Eisens, das er aufnimmt.

Wie man das Beste aus dem Eisen macht, das man bekommt

Um die Eisenabsorption zu erh√∂hen, versuchen Sie gleichzeitig, Nahrungsmittel zu essen, die reich an Vitamin C sind. Vitamin C hilft bei der Absorption von Nicht-H√§m-Eisen. Umgekehrt gibt es einige Nahrungsmittel, die die Absorption von Nicht-H√§m-Eisen behindern; Lebensmittel mit hohem Gehalt an Tanninen (wie Tee und Kaffee), Kalzium, Phytaten (in H√ľlsenfr√ľchten und ganzen K√∂rnern) und Polyphenolen k√∂nnen die Aufnahme von Eisen verringern, ebenso wie einige Proteine ‚Äč‚Äčin Sojabohnen. Da Tee und Kaffee die Eisenaufnahme hemmen, sollten sie nicht zu den Mahlzeiten eingenommen werden.

Wenn Ihr Eisenbedarf durch Ihre Ern√§hrung nicht gedeckt wird und Ihr Arzt feststellt, dass Sie zu wenig Eisen im Blut haben, kann er oder sie ein Eisenpr√§parat verschreiben. Konsultieren Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie mit einem Eisenpr√§parat beginnen, da zu viel eingenommen werden kann, was zu schweren Organsch√§den f√ľhren kann. Die meisten M√§nner und postmenopausalen Frauen sind normalerweise nicht in der Gefahr, Eisenmangel zu haben. Eisenerg√§nzungen k√∂nnen Verstopfung, √úbelkeit, Erbrechen und Durchfall verursachen, besonders wenn sie auf n√ľchternen Magen eingenommen werden. √úbersch√ľssiges Eisen, das einmal absorbiert wurde, kann nur durch Blutverlust ausgeschieden werden. Bei einer H√§mochromatose, bei der der K√∂rper √ľberm√§√üig viel Eisen speichert, muss regelm√§√üig Blut abgenommen werden, um Organsch√§den zu vermeiden.

Wenn Sie sich m√ľde und lethargisch f√ľhlen, Kurzatmigkeit haben und trockene N√§gel und einen blassen Teint haben, fragen Sie Ihren Arzt, ob Sie an einer Eisenmangelan√§mie leiden. Ein einfacher Bluttest kann feststellen, ob Sie wenig Eisen haben.


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