Wie viel √úbung brauche ich? (Erwachsene 18-64 Jahre)


Es gibt reichlich Beweise f√ľr die Vorteile von Sport f√ľr Menschen jeden Alters. √úbung verbessert Herz-Kreislauf-Gesundheit, Knochenst√§rke und reduziert das Risiko von Herzinfarkten, Schlaganf√§llen und sogar einer Reihe von Krebsarten. Es verringert Fettleibigkeit sowie das Risiko der Entwicklung von Diabetes und all seinen Komplikationen. Es verbessert die Ausdauer und Stimmung. Menschen, die regelm√§√üig Sport treiben, leben l√§nger. Niemand sollte fragen, ob sie trainieren m√ľssen, sondern welche Art von √úbung sie machen m√ľssen und wie viel Bewegung sie tun sollten.

Es gibt zwei grundlegende Arten wichtiger Übungen. Einer ist Aerobic-Übungen, die Kalorien verbrennen und Ihre Herzfrequenz steigen lassen. Das andere ist Krafttraining, das deine Muskeln stärker macht.

Aerobic √úbung

Wie viel √úbung brauche ich? (Erwachsene 18-64 Jahre)

W√§hrend des Aerobic-Trainings schl√§gt dein Herz schneller. Diese Art von √úbung beinhaltet nicht die Arbeit bis zu dem Punkt, dass Sie v√∂llig au√üer Atem sind, aber kurz davor. Es sollte Sie dazu bringen, schnell zu atmen, aber trotzdem in der Lage zu sein, zu sprechen. Deshalb ist es nicht ungew√∂hnlich, Leute unterwegs auf ihren Handys oder zu zweit im Chat zu sehen. Wenn Sie mehr aerobes Training machen, k√∂nnen Sie vielleicht keine Konversation f√ľhren, aber Sie sollten nicht v√∂llig durcheinander sein.

Beispiele f√ľr Aktivit√§ten, die aerobes Training sein k√∂nnen, sind:

  • Schnelles Gehen
  • Joggen
  • Radfahren, drau√üen oder auf einem Heimtrainer
  • Bestimmte Arten des Tanzens
  • Spezifische Aktivit√§ten, die als Aerobic-√úbungen bezeichnet werden, einschlie√ülich Tanz-Training, Kick-Boxen und andere
  • Bestimmte Sportarten wie Tennis und Basketball
  • Teile des Kampfkunsttrainings
  • Schwimmen
  • Sprungseil
  • Wandern

Wie intensiv sollte Aerobic sein?

Dies ist wichtig, denn je intensiver die Aktivit√§t ist, desto weniger Zeit m√ľssen Sie damit verbringen, um gesundheitliche Vorteile zu sehen. Wenn Sie ein gesunder Erwachsener sind, k√∂nnen Sie fast sicher zu sehr kr√§ftiger Aktivit√§t aufbauen.

Wie intensiv das Training ist, hängt von Ihrem aktuellen Fitnessniveau und der Energie ab, die Sie in die Aktivität investieren. Walking kann von relativ langsam bis schnell "Rennen Walking" variieren.

Woher wei√üt du, ob deine Aktivit√§t sehr stark ist? Sie m√ľssen sich Ihrer Atmung bewusst sein. Bei m√§√üig intensiver k√∂rperlicher Aktivit√§t k√∂nnen Sie sprechen, aber nicht singen. Bei starker Aktivit√§t k√∂nnen Sie nur ein paar Worte sprechen, bevor Sie noch einmal durchatmen m√ľssen.

F√ľr die meisten Menschen ist das Gehen bei etwa 3 Meilen pro Stunde eine m√§√üig intensive Aktivit√§t, w√§hrend z√ľgiges Gehen mit einer h√∂heren Geschwindigkeit oder mit von Hand gehaltenen Gewichten eine kr√§ftige Aktivit√§t sein kann.

Zus√§tzlich zur Bewertung Ihrer Atmung k√∂nnen Sie Ihren Puls messen, um zu sehen, wie stark Ihre Aktivit√§t war. Sie k√∂nnen Ihren Puls am Handgelenk messen, auf der Innenseite √ľber dem Daumen. Wenn Sie nicht sicher sind, wie Sie dies tun k√∂nnen, fragen Sie einen Freund, der wei√ü, wie es geht, einen Ausbilder, bei dem Sie trainieren, oder jemanden, der in Ihrer Arztpraxis ist. Es gibt Pulsmesser, die Sie tragen k√∂nnen, sowie Monitore an Trainingsger√§ten wie Laufb√§nder angebracht. Wenn du nichts davon tun kannst, schau dir ein Video an, um deinen Puls auf YouTube zu sehen (http://www.youtube/watch?v=CiOt6EN-4_Y). Normalerweise z√§hlt man die Anzahl der Herzschl√§ge in 15 Sekunden und multipliziert diese mit vier.

Mäßig kräftige Aktivität erhöht Ihre Herzfrequenz auf 50% bis 70% Ihrer maximalen Herzfrequenz. Ihre maximale Herzfrequenz ist altersabhängig. Um diese Zahl zu erhalten, subtrahieren Sie Ihr Alter von 220. Um 50% und 70% zu erhalten, multiplizieren Sie diese Zahl mit 0,5 und 0,7. Sie möchten, dass Ihre Herzfrequenz zwischen diesen beiden Zahlen liegt.

Zum Beispiel w√ľrde ein 30-j√§hriger Mann oder eine √§ltere Frau 30 von 220 subtrahieren, um 190 zu erhalten. 190 mal 0,5 ist 95. 190 mal 0,7 ist 133. Am Ende einer Trainingseinheit, wenn ein 30-J√§hriger einen Puls dazwischen hat 95 und 133, hat er oder sie moderate Intensit√§t √úbung gemacht.

Kräftige körperliche Aktivität erhöht die Herzfrequenz auf 70% bis 85% der maximalen Herzfrequenz. Die Herzfrequenz einer 30-jährigen Person wäre 133 bis 162, wenn sie sehr aktiv war.

Wie viel Zeit ben√∂tigst du f√ľr aerobe Aktivit√§ten?

Die empfohlene aerobe Aktivit√§t betr√§gt 150 Minuten pro Woche mit m√§√üig intensiver Aktivit√§t oder 75 Minuten mit aerober Aktivit√§t mit intensiver Intensit√§t oder eine √§quivalente Mischung der beiden. Es wird empfohlen, diese in 3 oder 4 Tagen in einer Woche aufzuteilen. Wenn Sie beispielsweise keine Zeit haben, 30 Minuten z√ľgiges Gehen an 5 Tagen pro Woche zu machen, k√∂nnen Sie es in 10-Minuten-Bl√∂cke aufteilen. Sie k√∂nnen weiter weg von Ihrem Job parken und f√ľr 10 Minuten zur Arbeit und zur√ľck gehen. Sie k√∂nnen am Morgen und am Abend spazieren gehen, oder vielleicht 10 Minuten Sitzungen in der Mittagspause.

Sie k√∂nnen mehr als dies aus√ľben, um noch mehr gesundheitliche Vorteile zu erzielen. Wenn Sie 300 Minuten m√§√üig intensive √úbungen pro Woche oder 150 Minuten kr√§ftige Aerobic-√úbungen machen k√∂nnen, werden Sie noch mehr tun, um Ihre Gesundheit in allen oben genannten Punkten zu verbessern. Sie k√∂nnen diese Zeit bei Bedarf auch zwischen Aktivit√§ten und in 10-Minuten-Schritten aufteilen. Im Allgemeinen z√§hlt 1 Minute kr√§ftige √úbung als 2 Minuten moderate √úbung.

Aber Aerobic ist nicht genug. Krafttraining f√ľr Ihre Muskeln ist ebenfalls wichtig und sollte mindestens zwei Tage pro Woche durchgef√ľhrt werden. Die meisten Experten schlagen vor, Kr√§ftigungs√ľbungen an den Tagen zu machen, an denen Sie keine Aerobic-√úbungen machen, oder wenn Sie viel trainieren, wenn m√∂glich mit verschiedenen Muskelgruppen.

Sie m√∂chten die Muskeln in Ihrem K√∂rperkern (Bauch, Brust und R√ľcken), Beinen und H√ľften sowie Schultern und Armen st√§rken. Sie tun dies, indem Sie Kr√§ftigungs√ľbungen bis zur Erm√ľdung wiederholen. Das bedeutet, dass Sie sich mit jeder Muskelgruppe mehrmals und mit gen√ľgend Gewicht wiederholen m√ľssen, dass Sie nicht mehr tun k√∂nnen.

Einige Kr√§ftigungs√ľbungen verwenden nur Ihren K√∂rper als Gewicht, wie Sit-Ups und Liegest√ľtze. Andere erfordern Gewichte, wie Bizeps Curls. Sie k√∂nnen das Gewicht Ihres K√∂rpers gegen die Schwerkraft benutzen, und Sie k√∂nnen gef√ľllte Wasserflaschen und sp√§ter schwerere Dinge zum Anheben verwenden. Sie m√ľssen m√∂glicherweise mit einem Pfund Gewichte beginnen, wenn Sie nie mit Gewichten trainiert haben. Es gibt auch √úbungsb√§nder, die Sie ziehen k√∂nnen, um viele verschiedene Muskelgruppen zu trainieren. Sie ben√∂tigen keine teure Ausr√ľstung oder eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio.

Es gibt andere Aktivit√§ten, die Muskelkraft aufbauen, einschlie√ülich Yoga und Pilates. Sie k√∂nnen dies in einer Gruppe tun oder Anweisungen von Programmen auf DVDs folgen. Schwere Arbeit um das Haus oder Hinterhof kann auch Muskeln arbeiten. Sie m√ľssen Dinge finden, die Sie tun k√∂nnen und tun werden. Wenn Gruppenaktivit√§ten Sie motivieren, gibt es h√§ufig gemeinschaftsbasierte Klassen, die kosteng√ľnstig sind.

Es ist auch wichtig, Stretching nach Krafttraining sowie Aerobic-Training hinzuzuf√ľgen.

Es gibt viele Orte, um Informationen zu erhalten und Videos zu sehen, wie man mit dem Training beginnt. Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Sie gesund genug sind, um Sport zu treiben und nicht in letzter Zeit, insbesondere wenn Sie medizinische Probleme haben oder 50 Jahre oder älter sind, fragen Sie zuerst Ihren Arzt.

F√ľr mehr Informationen:

Auf dieser CDC-Website finden Sie n√ľtzliche Informationen: //www.cdc.gov/physicalactivity/everyone/getactive/index.html

Wie sind Videos verf√ľgbar unter: //www.cdc.gov/physicalactivity/everyone/videos/index.html

Bewegung & Bewegung: Ihr täglicher Ratgeber des National Institute on Aging. Seite Zuletzt aktualisiert: 14. Juni 2012. //www.nia.nih.gov/health/publication/expercise-physical-activity-your-everyday-guide- national-institute-aging-1

Weight-Control-Informationsnetzwerk: Aktiv bei beliebiger Größe. Aktualisiert Februar 2010. //win.niddk.nih.gov/publications/active.htm#whatactivities

2020 Themen und Ziele. Physische Aktivität. HealthyPeople.gov. //www.healthypeople.gov/2020/topicsoobjektive2020/overview.aspx?topicid=33

Weitere Referenzen

Nationales Zentrum f√ľr die Pr√§vention chronischer Krankheiten und Gesundheitsf√∂rderung. Chronische Krankheitsindikatoren. Indikatordefinitionen. Adipositas bei Erwachsenen im Alter von> = 18 Jahren. Seite zuletzt √ľberpr√ľft im November 2008. Zugriff auf den 25. Juli 2012. //apps.nccd.cdc.gov/cdi/IndDefinition.aspx?IndicatorDefinitionID=11

US-Statistiken zur körperlichen Aktivität CDC Physische Aktivitätsstatistik. Seite zuletzt aktualisiert am 2. Februar 2010. Zugriff auf den 25. Juli 2012. //www.cdc.gov/nccdphp/dnpa/physical/stats/index.htm

Richtlinien f√ľr k√∂rperliche Aktivit√§t 2008 f√ľr Amerikaner. Auf einen Blick: Ein Fact Sheet f√ľr Profis. Oktober 2008. U.S. Ministerium f√ľr Gesundheit und menschliche Dienste.


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