Wie man fĂŒr einen Marathon trainiert


Einen Marathon laufen zu lassen, ist eine der Meilensteine, die man in einen Lebenslauf einbringen kann, oder jemandem zu sagen, den man trifft und eine beeindruckende Antwort bekommt. Zweiundvierzig Kilometer sind in jedem Buch ein langer Weg und es ist etwas, was viele von uns anstreben. Es ist ein Zeichen der Fitness, aber auch ein Zeichen der Ausdauer und etwas, das nur der StĂ€rkste erreichen kann. In der Tat ist die DurchfĂŒhrung eines Marathons ziemlich anstrengend fĂŒr Ihren Körper bis zu dem Punkt, wo es sehr schĂ€dlich ist und nicht als regelmĂ€ĂŸige Übung empfohlen. Wie kommst du also zu der Fitness, mit der du diese Behauptung aufstellen kannst?

Lauftraining

Wie man fĂŒr einen Marathon trainiert

Der beste Weg, um fĂŒr etwas zu trainieren, ist es, es zu ĂŒben. Wie sie sagen - Übung macht den Meister. Wenn Sie das Laufen ĂŒben, verbessert dies Ihre Technik, Ihren Lebenslauf, Ihre Laufgeschwindigkeit und vieles mehr. Es ist jedoch sehr wichtig, dass Sie sich nicht direkt in den Marathon stĂŒrzen, da dies Ihren Körper zu sehr belasten kann.

Stellen Sie sich stattdessen eine Routine vor, wie oft Sie laufen möchten - so wie Sie eine Fitness-Routine machen wĂŒrden, um stĂ€rker zu werden. Das kann bedeuten, dass du zwei Mal pro Woche oder dreimal pro Woche trainierst, so lange es normal ist und dir viel Zeit gibt, sich zu erholen (deine Muskeln mĂŒssen die Mikroteile reparieren, die sie beim Laufen und deinen Gelenken und Knochen verursachen) muss ebenfalls heilen). Stellen Sie sicher, dass Sie die Sitzungen in der Woche so weit wie möglich voneinander trennen.

Jetzt mĂŒssen Sie zu dieser Zeit laufen und sich jedes Mal ein Ziel setzen. Stellen Sie sicher, dass Ihr Ziel leicht erreichbar ist - sagen Sie fĂŒnf Kilometer. Tun Sie dies fĂŒr die ein oder andere Woche, bis es sich angenehm anfĂŒhlt, und erhöhen Sie es dann nĂ€chste Woche auf zehn (Sie werden mindestens ein paar Monate vor dem Marathon haben wollen, damit Sie Ihr Ziel schrittweise jedes Mal um fĂŒnf Kilometer erhöhen können). Wenn Sie Ihre Distanz nicht erhöhen, versuchen Sie, Ihre vorherigen Zeiten zu schlagen.

Irgendwann werden Sie ungefĂ€hr die HĂ€lfte der Entfernung erreichen und sollten dies relativ einfach durchfĂŒhren können. Gehen Sie jedoch nicht zu mehr als einem halben Marathon, da Sie beginnen werden, die Gelenke zu beschĂ€digen.

Ihre DiÀt

WĂ€hrend dieser Zeit essen Sie eine DiĂ€t, die in Protein und Kohlenhydraten hoch ist. Wenn Sie ĂŒbergewichtig sind, sollten Sie sich selbst abnehmen lassen, bevor Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr zu sehr erhöhen, da viel zusĂ€tzliches Gewicht den Lauf erschwert. Wenn Sie jedoch ein gutes Gewicht haben, essen Sie viele Kohlenhydrate, um Ihren Körper mit der Energie zu versorgen, die er benötigt, um weiter zu laufen. Gleichzeitig solltest du viel Protein essen, da dies deinen Körper mit den Bausteinen versorgt, die er braucht, um Muskeln und anderes Gewebe zu reparieren und zu stĂ€rken.

Drinnen oder draußen

Wenn es draußen regnet oder du schlechte Gelenke hast, dann wird das Training auf einem Laufband eine gute Möglichkeit sein, um fĂŒr den Marathon zu trainieren. Wenn du jedoch draußen trainieren kannst, ist das viel nĂŒtzlicher - wenn das Terrain den Gradient und die Textur verĂ€ndert, kann dies die kleineren Muskeln in deinen Beinen trainieren, und wĂ€hrend du in der KĂ€lte rennst, trainiert dies die FĂ€higkeit deines Körpers zu extrahieren Sauerstoff aus der Luft und verbessern Sie "VO2 Max". Im Wesentlichen wird der Marathon im Freien sein, so dass Sie im Freien trainieren sollten.

Der Aufbau zum Rennen

Im Aufbau zum Marathon gönn dir zwei Wochen. Jetzt fĂŒhre zwei Drittel der Distanz aus, die deinem Körper und deinem Geist einen guten "Geschmack" geben wird, wie es sein wird. Nun lass dich ausruhen und viel Kohlenhydrate und Protein fĂŒr das Rennen selbst essen. Am Tag, stellen Sie sicher, dass Sie gut hydriert sind und essen Sie eine große Mahlzeit Kohlenhydrate vor dem Rennen - stellen Sie jedoch sicher, dass Sie genĂŒgend Zeit lassen, damit alles hinuntergeht.

Dinge, die helfen können

Maßgeschneiderte Laufschuhe: Diese werden mit Ihrem Gang funktionieren und beugen Schienbeinschmerzen wĂ€hrend des Trainings vor (was Sie drastisch zurĂŒckversetzen kann).

Knie- / KnöchelstĂŒtzen: Wenn Sie in diesen Bereichen Probleme haben.

DistanzzĂ€hler: Es gibt viele Gadgets, mit denen Sie die Entfernung messen können, die Sie ausfĂŒhren. Einige davon werden an Ihren Schuhen befestigt und andere funktionieren ĂŒber das GPS auf Ihrem Telefon. Einige arbeiten, indem Sie eine Route planen, wĂ€hrend andere arbeiten, indem Sie Ihre Fußschritte zĂ€hlen. Wie auch immer, etwas in dieser Richtung ist entscheidend, um Zeit zu sparen, wenn Sie eine Route wĂ€hlen und wie weit Sie fahren werden.

Timer: Dies wird nĂŒtzlich sein, um Ihnen zu ermöglichen, Ihre Zeit zu messen und Ihren Fortschritt zu messen.

GetrÀnkeflasche: Eine gute GetrÀnkeflasche mit einem isotonischen SportgetrÀnk ist wichtig, um Sie bei Ihren LÀufen mit Feuchtigkeit zu versorgen. Die besten werden mit einem eingebauten Griff geliefert, so dass Sie es halten können, wÀhrend Sie laufen.


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