Wie man Bankdrücken erhöht


Ihr Bankdrücken ist Ihr größtes Zeichen der Stärke. Wenn jemand eine gute Schätzung dafür erhalten möchte, wie stark Sie sind, ist die Frage, die Sie immer stellen, die Frage "Wie viel können Sie bezahlen?". Als eine zusammengesetzte Bewegung stützt es sich auf fast alle der schiebenden Muskeln in Ihrem Oberkörper - Ihre Brustmuskeln, Ihre Deltamuskeln, Ihre Fallen, Ihr Trizeps und Ihre Unterarme, und das bedeutet, dass es tatsächlich ein relativ gutes Maß der Gesamtstärke ist.

Wenn Sie also Ihre Bankdrücken verbessern können, bedeutet dies eine Steigerung der Gesamtstärke und es bedeutet, dass Sie beeindrucken können, wenn jemand wissen möchte, wie hart Sie sind. Beantworte mit beeindruckenden 200K und beobachte, wie die Münder fallen. Hier werden wir uns anschauen, wie wir beim Drücken besser werden können.

Schritte zu einem besseren Bankdrücken

Es gibt verschiedene Tricks, mit denen Sie Ihr Bankdrücken leicht verbessern können, und wir werden uns diese später ansehen. Vorerst werden wir uns jedoch damit beschäftigen, wie Sie Ihr Bankdrücken im Laufe der Zeit verbessern können.

Wie man Bankdrücken erhöht

Schritt 1:

Wenn Sie beginnen, haben Sie natürlich eine bestimmte Menge an Gewicht, die Sie mehrmals heben können. Je höher das Gewicht ist, desto mehr Wiederholungen können Sie ausführen. Seien Sie nicht versucht, auf hohe Wiederholungen zu setzen - konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, ein schweres Gewicht zu machen und es weniger oft anzuheben. Dies ist die Art und Weise, wie Kraftheber und Bodybuilder trainieren, um die Kraft zu erhöhen anstatt zu definieren, und es ist der beste Weg, um Ihre Bankdrücken zu verbessern, die explosive Kraft und Ausdauer entwickeln.

Um das wirklich funktionieren zu lassen, müssen Sie Wiederholungen nach dem Fehlerpunkt machen. Sie können dies entweder tun, indem Sie das Gewicht sofort reduzieren und mehr ohne Pause machen (dies wird als Drop-Set bezeichnet) und dann für das nächste Set wieder hochgehen; oder indem Sie einen Freund bekommen, der Sie entdeckt und Ihnen hilft, ein paar zusätzliche Wiederholungen zu machen. Tun Sie vier alleine und zusätzlich drei erzwungene Wiederholungen (insgesamt drei Wiederholungen).

Schritt 2:

Das ist ein Set, aber gleichzeitig möchten Sie in jeder Trainingseinheit viele Sets machen. Machen Sie nicht einfach drei Bankdrücken und dann hören Sie auf, das Gewicht zu verwechseln, die Technik zu verwechseln und viele verschiedene Möglichkeiten zu finden, um Bankdrücken und Bankdrücken zu machen. Dies wird dein "Brust-Tag" sein und du wirst ungefähr vierzig Minuten mit dem Bankdrücken, Variationen und anderen Brustübungen machen.

Schritt 3:

Für den Rest der Woche ruhen Sie Ihre Brust und konzentrieren sich mehr auf andere Körperteile. Zur gleichen Zeit, versuchen Sie, viel Protein zu essen und viel Ruhe im Allgemeinen zu bekommen. Während deines Brusttages hast du alle Mikroteilchen in deiner Muskelfaser erzeugt, die Hypertrophie (Muskelwachstum) stimulieren und dann während des Rests deiner Woche dir die Aminosäuren zur Verfügung stellen, die dein Körper benutzen wird, um sie zu reparieren und sie größer zu machen.

Schritt 4:

Sie werden dies ein paar Wochen tun, bis es ein bisschen leichter wird und dann fügen Sie einfach mehr Gewicht hinzu, wenn Sie sich bereit fühlen. Zuerst können Sie vielleicht nur zwei oder drei Wiederholungen machen, aber mit einem Spotter, der genug ist und innerhalb weniger Wochen nach dem Wiederholen des Musters, sollte es auch viel einfacher werden. Und so steigern Sie Ihr Bankdrücken.

Mehr Dinge, die dir einen Vorteil verschaffen können

Dies ist die allgemeine Strategie, die Sie verwenden werden, um Ihr Bankdrücken zu erhöhen, aber es gibt einige zusätzliche Dinge, die Sie tun können, um sich schneller zu verbessern. Sie sind wie folgt…

Trainiere deine unterstützenden Muskeln

Es ist nicht nur deine Brust, die du zum Bankdrücken benutzt hast. Gleichzeitig müssen Sie auch Ihre Schultern, Ihren Trizeps, Ihre Fallen und sogar Ihre Bauch- und Unterarme benutzen. Diese sollten alle einen Tag in Ihrem Zeitplan haben (vielleicht können die Unterarme mit etwas anderem zusammenpassen) und das wird Ihnen helfen, das Bankdrücken auszugleichen und Ihnen zusätzliche Schubkraft zu geben.

Trainiere den ganzen Pec

Wenn Muskeln gehen, sind die Brustmuskeln ziemlich groß und bedecken die ganze Brust. Sie können in Segmente unterteilt werden und es ist wichtig, nicht nur einen Teil des Pec zu trainieren, sondern das Ganze. Um die Ober- und Unterseiten Ihrer Brustmuskeln zu trainieren, versuchen Sie es mit Schrägbankdrücken und Absenken. In der Zwischenzeit arbeiten die Außenseiten der Pecs mit Pec-Fliegen.

Verbessere Symmetrie

Ein Problem, das viele Leute mit ihrem Bankdrücken haben, ist, dass ein Pec stärker ist als der andere, was es schwerer macht, das Gewicht auszugleichen. Wenn diese Lücke größer wird, fangen sie an, eine Seite mehr zu benutzen, um die Stange zu heben als die andere und werden so schneller schneller und das Problem wird ausgeprägter. Um dieses Problem zu beheben, machen Sie eine Weile Pause vom Bankdrücken und verwenden Sie stattdessen die Kurzhantel. Auf diese Weise haben Sie in jeder Hand ein Gewicht, so dass Sie auf beiden Seiten nicht den Unterschied ausmachen können. Stellen Sie dann sicher, dass Sie beide auf beiden Seiten anheben, bis sie eben sind.

Benutze die Smith-Maschine

Die Smith-Maschine ist eine Mischung aus freien Gewichten und Widerstandsmaschinen - fast wie freie Gewichte auf Schienen. Dies macht das Drücken der Bank ein wenig leichter und bedeutet, dass Sie es nicht fallen lassen können, und es ist eine gute Möglichkeit, Ihr Gewicht zu erhöhen, wenn kein Spotter da ist. Verwenden Sie dies nicht an der Stelle des normalen Bankdrückens, aber Sie verbessern nicht Ihre Stützmuskulatur oder die Fähigkeit, das Gewicht auszugleichen und zu kontrollieren.

Technik

Ihre Technik kann auch Ihren Bankdrücken verbessern, genau wie jeder andere Sport. Stellen Sie zum Beispiel sicher, dass Sie Ihre Hände in der richtigen Entfernung haben, und halten Sie Ihre Beine fest auf dem Boden, um Ihr Gleichgewicht zu unterstützen und mehr Kraft in die Bewegung zu bekommen. Es gibt eine Menge Diskussionen darüber, ob du deinen Rücken beugen sollst oder nicht, während Bodybuilder in zwei Schulen aufgeteilt werden. Probieren Sie beide aus und sehen Sie, welche am besten für Sie geeignet sind.

Ergänzungen

Schließlich können Sie feststellen, dass die Ergänzung Ihre allgemeine Stärke und / oder Ausdauer verbessern kann und Ihnen dadurch hilft, mehr zu heben. Wenn Sie diese Ergänzungsmittel verwenden, um regelmäßig zu heben, dann bedeutet dies, dass Sie auf einem höheren Niveau trainieren können und im Allgemeinen an Stärke zunehmen. Versuchen Sie zunächst Kreatin oder NO2 zu verwenden und nehmen Sie auf jeden Fall einen Proteinshake für die Regeneration ein.


Link Zu Den Wichtigsten Publikationen
">
">