Übungen für deine Oberschenkel und Beine


Trainieren Sie Ihre Beine ist wohl viel wichtiger als jede andere Muskelgruppe in Ihrem Körper zu trainieren. Und der offensichtliche Grund dafür? Einfach die Tatsache, dass die Beine mehr Muskeln enthalten als irgendwo anders im Körper. Muskeln wie Ihre Oberschenkel und Quadrizeps sind weit größer als Muskeln wie Bizeps oder Trizeps, und so, indem Sie diese arbeiten, werden Sie eine Menge mehr Wachstum insgesamt führen zu mehr Wachstumshormon produziert und mehr Fett verbrannt wird. Während viele Leute, die beiläufig im Fitnessstudio trainieren, ihre Beine ignorieren werden, wissen Hardcore-Bodybuilder, wie wichtig sie sind und einige Quellen sagen sogar, dass es unmöglich ist, über einen bestimmten Punkt hinaus zu wachsen, wenn man nicht trainiert.

Übungen für deine Oberschenkel und Beine

Mit anderen Worten, wenn Sie es nicht schon tun, müssen Sie es tun Anfang bestrafe diese Beinmuskulatur so schnell wie möglich. Hier sehen wir uns einige Übungen für Ihre Beine an, damit Sie beginnen können.

Kostenlose Gewichte

Kniebeugen: Kniebeugen sind der mächtigste Zug im Fitness-Studio und absolut entscheidend, wenn Sie starke Beine aufbauen wollen. Diese werden am besten mit einem Hockengestell ausgeführt, wo Sie eine Langhantel auf Ihre Schultern heben und sich dann langsam hinknien, indem Sie Ihre Knie beugen, bis Sie in Balance sind, als ob Sie auf einem imaginären Stuhl sitzen würden. Von diesem Punkt an drücken Sie einfach Ihre Beine durch, um wieder aufzustehen - und stellen sicher, dass Sie die ganze Zeit nicht in der Lage sind, Ihre Wirbelsäule zu betasten und sie vollständig gerade zu halten.

Kreuzheben Das Kreuzheben, wie die Kniebeugen oben, ist eine weitere der "großen drei" zusammengesetzten Bewegungen, was bedeutet, dass es mehrere Muskelgruppen in einem einzigen Zug nutzen wird und zu maximalen Gewinnen führen wird. Hier hebst du wieder eine Langhantel, aber dieses Mal hebst du sie direkt vor dir auf, indem du dich hockst und sie mit beiden Händen auf den Boden greifst, dann stehst du direkt auf, wieder darauf achten, dass du deinen Rücken nicht beugst alle.

Wadenheben: Nehmen Sie einfach ein Gewicht in jede Hand und treten Sie dann auf die Kante eines Holzblocks oder einer Stufe, so dass Sie Ihre Fersen tiefer fallen lassen können als die Fußballen und dann auf Zehenspitzen stehen, um die Waden zu ergreifen. Eine weitere Variante des Wadenhebens ist es, sich mit dem auf den Knien ruhenden Gewicht hinzusetzen und es dann zu heben, indem man auf diese Weise auf Zehenspitzen steigt.

Ausfallschritte: Setzen Sie eine Langhantel auf Ihre Schultern, oder nehmen Sie eine Hantel in beide Hände, und treten Sie dann weit nach vorne und tief, so dass sich Ihr hinteres Bein streckt und das Knie fast den Boden berührt. Jetzt treten Sie zurück und wiederholen Sie auf der anderen Seite.

Widerstandsmaschinen

Beinpresse: Die Beinpresse hat Sie in einem Stuhl mit einer flachen Oberfläche gegenüber von Ihnen, um mit Ihren Füßen wegzudrücken. Dies ist im Grunde eine Kniebeuge, aber einfacher und sicherer, und es trainiert nicht alle Stützmuskeln auf die gleiche Weise.

Kniesehne Curls: Hier liegst du flach auf deinem Gesicht auf einer Bank mit deinen Absätzen, die über einige Pads gehakt sind, die du dann einrollst, um deinen Hintern zu berühren, um deine Kniesehnen zu bearbeiten. Diese isolieren die Oberschenkel, wie der Name vermuten lässt.

Beinverlängerungen: Auf einem Stuhl mit Pads auf der Fußbeine sitzend, strecken Sie einfach Ihre Beine aus, als würden Sie nach außen treten, um die Polster zu heben. Dies trainiert den Quadrizeps.

Hüfte Abduktoren / Adduktoren: Dies sind Bewegungen, bei denen Sie Ihre Oberschenkelmuskeln verwenden, um die Pads zum anderen Bein oder zur Seite zu bringen. Dies kann im Sitzen mit den Pads außerhalb oder zwischen den Beinen (wie Sie kurz vor der Geburt sind) oder im Stehen durchgeführt werden.

Körpergewicht Übungen

Wadenheben: Um Wadenheben mit nur Ihrem Körpergewicht zu machen, tun Sie es einfach auf einem Bein und balancieren Sie dabei am Rand einer Stufe. Oder Sie können die Übung machen, bei der Sie die Hantel an Ihrem oberen Bein hatten, aber drücken Sie stattdessen einfach mit der Hand darauf.

Einbeinige Kniebeuge: Und mit einem Bein kann man auch die Kniebeuge viel härter machen, als man sich vorstellen kann. Für diese beiden Übungen können Sie Ihre Hand leicht gegen eine Wand oder Tür halten, um sich durch die Bewegungen zu stabilisieren.

Ausfallschritt: Hier springst du vorwärts, aber anstatt Gewicht zu verwenden und dann in die Ausgangsposition zurückzukehren, benutzt du stattdessen nur dein Körpergewicht und trittst mit deinem anderen Bein durch, so dass du in der entgegengesetzten Position bist. Auf diese Weise gehen Sie im Wesentlichen zu Fuß, nehmen aber lange und sehr tiefe Schritte, um die Beinmuskeln zu trainieren, und dies kann zu einem großartigen Training führen.

Springteufel: Du kannst dich mit deinen Armen um deine Knie herum zu einem Ball ducken und dann nach oben und nach außen explodieren, um deine Hände und Füße in einem Sternsprung zu werfen, bevor du in die Ausgangsposition zurückkehrst. Dies funktioniert die gleichen Muskeln wie die Longe Walking und Kniebeugen, aber in einer explosiveren Weise, die die schnell zuckenden Muskelfasern trainieren wird.

Box springt: Eine andere Möglichkeit, diese schnellen Twitch-Fasern zu bearbeiten, besteht darin, zu üben, auf eine Box zu springen und dann wieder abzuspringen, was eine Menge Sprengkraft erfordert. Wenn Sie das härter machen wollen, versuchen Sie es mit einer höheren Box oder sogar mit einem Fuß.

Sissy Kniebeugen: Sissy Kniebeugen sind Kniebeugen, wo Sie keine Gewichte verwenden, sondern stattdessen eine viel schwierigere Position verwenden. Um dies zu tun, beuge deine Knie nach vorne, so dass sie vor dir zeigen, und du bist auf deinen Zehenspitzen und deinen Oberkörper nach hinten geneigt, so dass du fast parallel zum Boden bist - dann beuge dich an den Knien, um dich zu senken Neo aus der Matrix und sichern. Dies ist schwer auf den Knien, also nicht für jeden mit bestehenden Problemen empfohlen.

Laufen: Und es ist natürlich auch nichts falsches mit altmodischem Laufen, das eine großartige Möglichkeit ist, viele Muskeln in den Beinen zu trainieren und gleichzeitig Fett zu verbrennen und die Produktion von Wachstumshormonen und anderen positiven Hormonen zu steigern.


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