Stretching: Sollten Sie oder sollten Sie nicht?


Stretching vor dem Training (oder eine sportliche Leistung) ist eine routinem√§√üige Praxis. Eine gute Aufw√§rmroutine mit anschlie√üender Dehnung bereitet die Athleten (k√∂rperlich wie geistig) auf die anstehende Aufgabe vor. Dar√ľber hinaus best√§tigen sowohl anekdotische als auch wissenschaftliche Befunde die Ansicht, dass ein Cardio-Warm-up gefolgt von Stretching die Leistung verbessert und Verletzungen verhindert1;2.

Eine verminderte Flexibilit√§t, die zu Muskelzerrungen f√ľhrt (insbesondere bei Muskelzerrungen), tritt im Sport h√§ufig auf3. So sehr, dass dies einer der Hauptgr√ľnde f√ľr den Verlust von Spielzeit im internationalen Sport ist4. Immens wichtig ist daher die Flexibilit√§t der Athleten und ihrer Betreuer.

Arten der Dehnung

Stretching: Sollten Sie oder sollten Sie nicht?

Seit langer Zeit wird Stretching immer mit der Vorbereitung des Körpers auf Bewegung (oder "Match-Up") in Verbindung gebracht. Traditionell haben Fitnessstudenten und Sportler gelernt, sich auf zwei grundlegende Arten zu strecken.

Diese sind:

‚ÄĘ Statisches Dehnen: Ein Muskel wird auf die l√§ngste m√∂gliche L√§nge gedehnt und dann f√ľr eine bestimmte Zeit (normalerweise 30 Sekunden) gehalten.5f√ľr z. eine Zehenber√ľhrung Dehnung f√ľr die Oberschenkel.

‚ÄĘ Dynamisches / ballistisches Dehnen: Beinhaltet die Bewegung einer Gliedma√üe oder des Rumpfes in einer glatten und schnellen (aber kontrollierten) Art und Weise von seiner normalen anatomischen Position in die vollste Entfernung und dann wieder zur√ľck. Idealerweise werden dynamische Dehnungen f√ľr eine vorbestimmte Anzahl von Wiederholungen und S√§tzen durchgef√ľhrt (auf beiden Seiten bei Gliedma√üen).6. Ein hervorragendes Beispiel f√ľr dynamisches Stretching sind "Butt Kicks" f√ľr den Quadrizeps.

Was ist gut f√ľr dich, dynamische oder statische Dehnung?

Die meisten Menschen glauben, dass Stretching nur f√ľr die Erh√∂hung der Flexibilit√§t ist. W√§hrend dies f√ľr statisches Dehnen gilt, erkennen nicht viele, dass dynamisches Dehnen Agilit√§t, Geschwindigkeit, Kraft und St√§rke verbessert. Und wie wir alle wissen, definieren diese Parameter sportliche F√§higkeiten mehr als Flexibilit√§t. Daher kann sicher gesagt werden, dass statisches Dehnen f√ľr die Erh√∂hung der Flexibilit√§t gut ist und dass dynamisches Dehnen die Wahl f√ľr Trainierende und Athleten sein sollte.

‚ÄĘ Wenn Sie die Flexibilit√§t erh√∂hen m√∂chten:

Statisches Dehnen erhöht spezifisch die Flexibilität. Daher ist es in der Rehabilitation von Verletzungen empfohlen, wenn die Erhöhung der Flexibilität das Hauptziel ist7.

‚ÄĘ Wenn Sie die sportliche Leistung verbessern m√∂chten:

Dynamisches Stretching erhöht nachweislich die Muskelkraft während der sportlichen Leistung8. Noch wichtiger ist, dass regelmäßiges Aufwärmen in Verbindung mit dynamischem Stretching den Athleten hilft, neue sensomotorische Fähigkeiten zu erlernen (und die bekannten Niveaus beizubehalten)9.

Andererseits hat sich gezeigt, dass statisches Strecken unmittelbar vor einer √úbung oder einem "Match-Up" der Leistung abtr√§glich ist10;11. Daf√ľr wurde eine Reihe von Theorien vorgeschlagen:

1. verminderte Stabilit√§t der Gelenke durch √ľberm√§√üig viel Flexibilit√§t um Gelenke (Gelenkstabilit√§t ist erforderlich f√ľr das Drehen und Drehen; Verzicht auf Gelenkstabilit√§t ist nicht so eine tolle Sache, vor allem in Sportarten wie Fu√üball, wo ein Knie wirklich stabil sein muss, w√§hrend mit dem Kick andere)

2. Hemmung des Dehnungsreflexes (der f√ľr die Speicherung kinetischer Energie in Ihren Muskeln und damit f√ľr die Kraftgenerierung, insbesondere f√ľr Sport wie Gewichtheben, Leichtathletik und Basketball, entscheidend ist) - Untersuchungen haben gezeigt, dass das statische Strecken die Sprintzeiten verk√ľrzt12

Diskussion

Die Forschungsgemeinschaft in der Sportmedizin ist völlig getrennt hinsichtlich der Art der Dehnung, die am effektivsten ist, um die Leistung zu verbessern und Verletzungen vorzubeugen.

Forschungen, die in der Vergangenheit durchgef√ľhrt wurden, haben die statische Dehnung zur Vermeidung von Verletzungen beg√ľnstigt13. In j√ľngerer Zeit haben Forscher jedoch begonnen zu berichten, dass statisches Dehnen die Leistung nicht verbessern oder Verletzungen verhindern kann14-16.

In einer Studie, die durchgef√ľhrt wurde, um die bleibenden Effekte der statischen Dehnung auf die Muskell√§nge herauszufinden, haben de Weijer et. al berichtet, dass statische Dehnung in der Tat die sportliche Leistung beeintr√§chtigen kann7.

Entgegen der landl√§ufigen Meinung waren die Autoren der Meinung, dass ein Aufw√§rmen keinerlei Verbindung mit statischen Dehnungen hat, um effektiv zu sein. Zahlreiche andere Forscher betrachten auch statische Dehnung als sch√§dlich f√ľr die sportliche Leistung11;17.

Fazit

Die neueste Empfehlung ist daher, statische Dehnungen unmittelbar vor der Ausf√ľhrung zu vermeiden. Eine aerobe Aufw√§rm√ľbung gefolgt von dynamischem Stretching ist die beste Strategie, um sich auf eine Trainingseinheit oder eine sportliche Begegnung vorzubereiten.

Ausnahme

Es gibt jedoch eine Ausnahme zu dieser Empfehlung.

F√ľr das Hervorheben bei jedem Sport ist die Aktivierung der Glutei von gr√∂√üter Wichtigkeit. Diese Gruppe von Muskeln bietet Stabilit√§t f√ľr den Rumpf sowie Vortrieb (Springen, Laufen usw.) und Drehkraft (Werfen, Drehen und Drehen, etc.). Es ist daher sinnvoll, die Antagonisten- (Gegen-) Muskeln entspannt zu halten, um die Beteiligung der Ges√§√ümuskeln zu maximieren.

Daher wurde die statische Dehnung der H√ľftflexoren (Ilio-Psaos) als eine gute Strategie zur Verbesserung der sportlichen Leistung vorgeschlagen.

Referenzliste

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(7) de Weijer VC, Gorniak GC, Shamus E. Die Wirkung der statischen Dehnung und Aufw√§rm√ľbungen auf die L√§nge der Hamstr√§nge im Laufe von 24 Stunden. J Orthop Sport Phys Ther 2003; 33 (12): 727-733.

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