Stretching: Sollten Sie oder sollten Sie nicht?


Stretching vor dem Training (oder eine sportliche Leistung) ist eine routinemĂ€ĂŸige Praxis. Eine gute AufwĂ€rmroutine mit anschließender Dehnung bereitet die Athleten (körperlich wie geistig) auf die anstehende Aufgabe vor. DarĂŒber hinaus bestĂ€tigen sowohl anekdotische als auch wissenschaftliche Befunde die Ansicht, dass ein Cardio-Warm-up gefolgt von Stretching die Leistung verbessert und Verletzungen verhindert1;2.

Eine verminderte FlexibilitĂ€t, die zu Muskelzerrungen fĂŒhrt (insbesondere bei Muskelzerrungen), tritt im Sport hĂ€ufig auf3. So sehr, dass dies einer der HauptgrĂŒnde fĂŒr den Verlust von Spielzeit im internationalen Sport ist4. Immens wichtig ist daher die FlexibilitĂ€t der Athleten und ihrer Betreuer.

Arten der Dehnung

Stretching: Sollten Sie oder sollten Sie nicht?

Seit langer Zeit wird Stretching immer mit der Vorbereitung des Körpers auf Bewegung (oder "Match-Up") in Verbindung gebracht. Traditionell haben Fitnessstudenten und Sportler gelernt, sich auf zwei grundlegende Arten zu strecken.

Diese sind:

‱ Statisches Dehnen: Ein Muskel wird auf die lĂ€ngste mögliche LĂ€nge gedehnt und dann fĂŒr eine bestimmte Zeit (normalerweise 30 Sekunden) gehalten.5fĂŒr z. eine ZehenberĂŒhrung Dehnung fĂŒr die Oberschenkel.

‱ Dynamisches / ballistisches Dehnen: Beinhaltet die Bewegung einer Gliedmaße oder des Rumpfes in einer glatten und schnellen (aber kontrollierten) Art und Weise von seiner normalen anatomischen Position in die vollste Entfernung und dann wieder zurĂŒck. Idealerweise werden dynamische Dehnungen fĂŒr eine vorbestimmte Anzahl von Wiederholungen und SĂ€tzen durchgefĂŒhrt (auf beiden Seiten bei Gliedmaßen).6. Ein hervorragendes Beispiel fĂŒr dynamisches Stretching sind "Butt Kicks" fĂŒr den Quadrizeps.

Was ist gut fĂŒr dich, dynamische oder statische Dehnung?

Die meisten Menschen glauben, dass Stretching nur fĂŒr die Erhöhung der FlexibilitĂ€t ist. WĂ€hrend dies fĂŒr statisches Dehnen gilt, erkennen nicht viele, dass dynamisches Dehnen AgilitĂ€t, Geschwindigkeit, Kraft und StĂ€rke verbessert. Und wie wir alle wissen, definieren diese Parameter sportliche FĂ€higkeiten mehr als FlexibilitĂ€t. Daher kann sicher gesagt werden, dass statisches Dehnen fĂŒr die Erhöhung der FlexibilitĂ€t gut ist und dass dynamisches Dehnen die Wahl fĂŒr Trainierende und Athleten sein sollte.

‱ Wenn Sie die FlexibilitĂ€t erhöhen möchten:

Statisches Dehnen erhöht spezifisch die FlexibilitÀt. Daher ist es in der Rehabilitation von Verletzungen empfohlen, wenn die Erhöhung der FlexibilitÀt das Hauptziel ist7.

‱ Wenn Sie die sportliche Leistung verbessern möchten:

Dynamisches Stretching erhöht nachweislich die Muskelkraft wĂ€hrend der sportlichen Leistung8. Noch wichtiger ist, dass regelmĂ€ĂŸiges AufwĂ€rmen in Verbindung mit dynamischem Stretching den Athleten hilft, neue sensomotorische FĂ€higkeiten zu erlernen (und die bekannten Niveaus beizubehalten)9.

Andererseits hat sich gezeigt, dass statisches Strecken unmittelbar vor einer Übung oder einem "Match-Up" der Leistung abtrĂ€glich ist10;11. DafĂŒr wurde eine Reihe von Theorien vorgeschlagen:

1. verminderte StabilitĂ€t der Gelenke durch ĂŒbermĂ€ĂŸig viel FlexibilitĂ€t um Gelenke (GelenkstabilitĂ€t ist erforderlich fĂŒr das Drehen und Drehen; Verzicht auf GelenkstabilitĂ€t ist nicht so eine tolle Sache, vor allem in Sportarten wie Fußball, wo ein Knie wirklich stabil sein muss, wĂ€hrend mit dem Kick andere)

2. Hemmung des Dehnungsreflexes (der fĂŒr die Speicherung kinetischer Energie in Ihren Muskeln und damit fĂŒr die Kraftgenerierung, insbesondere fĂŒr Sport wie Gewichtheben, Leichtathletik und Basketball, entscheidend ist) - Untersuchungen haben gezeigt, dass das statische Strecken die Sprintzeiten verkĂŒrzt12

Diskussion

Die Forschungsgemeinschaft in der Sportmedizin ist völlig getrennt hinsichtlich der Art der Dehnung, die am effektivsten ist, um die Leistung zu verbessern und Verletzungen vorzubeugen.

Forschungen, die in der Vergangenheit durchgefĂŒhrt wurden, haben die statische Dehnung zur Vermeidung von Verletzungen begĂŒnstigt13. In jĂŒngerer Zeit haben Forscher jedoch begonnen zu berichten, dass statisches Dehnen die Leistung nicht verbessern oder Verletzungen verhindern kann14-16.

In einer Studie, die durchgefĂŒhrt wurde, um die bleibenden Effekte der statischen Dehnung auf die MuskellĂ€nge herauszufinden, haben de Weijer et. al berichtet, dass statische Dehnung in der Tat die sportliche Leistung beeintrĂ€chtigen kann7.

Entgegen der landlĂ€ufigen Meinung waren die Autoren der Meinung, dass ein AufwĂ€rmen keinerlei Verbindung mit statischen Dehnungen hat, um effektiv zu sein. Zahlreiche andere Forscher betrachten auch statische Dehnung als schĂ€dlich fĂŒr die sportliche Leistung11;17.

Fazit

Die neueste Empfehlung ist daher, statische Dehnungen unmittelbar vor der AusfĂŒhrung zu vermeiden. Eine aerobe AufwĂ€rmĂŒbung gefolgt von dynamischem Stretching ist die beste Strategie, um sich auf eine Trainingseinheit oder eine sportliche Begegnung vorzubereiten.

Ausnahme

Es gibt jedoch eine Ausnahme zu dieser Empfehlung.

FĂŒr das Hervorheben bei jedem Sport ist die Aktivierung der Glutei von grĂ¶ĂŸter Wichtigkeit. Diese Gruppe von Muskeln bietet StabilitĂ€t fĂŒr den Rumpf sowie Vortrieb (Springen, Laufen usw.) und Drehkraft (Werfen, Drehen und Drehen, etc.). Es ist daher sinnvoll, die Antagonisten- (Gegen-) Muskeln entspannt zu halten, um die Beteiligung der GesĂ€ĂŸmuskeln zu maximieren.

Daher wurde die statische Dehnung der HĂŒftflexoren (Ilio-Psaos) als eine gute Strategie zur Verbesserung der sportlichen Leistung vorgeschlagen.

Referenzliste

(1) McMillian DJ, Moore JH, Hatler BS, Taylor DC. Dynamisches vs. statisch-dehnendes AufwÀrmen: Der Effekt auf Power und AgilitÀt. J StÀrke Cond Res 2006; 20 (3): 492-499.

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(7) de Weijer VC, Gorniak GC, Shamus E. Die Wirkung der statischen Dehnung und AufwĂ€rmĂŒbungen auf die LĂ€nge der HamstrĂ€nge im Laufe von 24 Stunden. J Orthop Sport Phys Ther 2003; 33 (12): 727-733.

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