Long Running Tips - Wie man für mehr läuft ohne Verletzung oder Burnout zu riskieren


Long Runs können dir dabei helfen, besser von 10K bis Marathons und darüber hinaus zu laufen. Im Gegensatz zu anderen Trainingseinheiten, wie zum Beispiel Berg- oder Intervallrennen, ist der Langlauf ziemlich einfach - man stellt einen Fuß vor den anderen und stoppt, wenn man 15-20 Meilen pro Session erreicht - aber seine Einfachheit ist schwer fassbar. In der Tat ist der langfristige Lauf das kritischste Einzeltraining, das Sie tun können. Und hier ist warum.

Langfristig Vorteile

Lange Läufe machen mehrere Dinge:

- Sie geben Ihnen Ausdauer, so können Sie mit weniger Ermüdung weiterlaufen;

Long Running Tips - Wie man für mehr läuft ohne Verletzung oder Burnout zu riskieren

- Sie helfen Ihnen, Fett als Brennstoff zu verbrennen. Dies ist wichtig, ob Sie versuchen, Gewicht zu verlieren oder Ihre Langstreckenläufe zu verbessern;

- Ihnen helfen, die laufende Wirtschaft zu verbessern;

- Sie geben Ihnen genügend Zeit, um Ihre perfekte Laufform zu verbessern;

- Stress reduzieren;

- Sie geben Ihrem Vertrauen einen Schub. Stomaching eine 15-Meile lange Lauf vor dem Frühstück gibt das Gefühl, dass Sie die Welt, Wirtschaft oder Gesundheit übernehmen können.

Wie weit?

Die Länge des langen Laufs hängt zum größten Teil von deinem Fitnesslevel, deinem Alter und der Wettkampfdistanz ab, für die du trainierst. Die Dauer des Laufs kann von 40 Minuten für einen Anfänger bis zu drei Stunden für einen Spitzensportler variieren. Trotzdem ist die allgemeine Regel "Zeit ist besser als Abstand"; Das bedeutet, dass das Ziel auf lange Sicht nicht Entfernung ist, sondern die Qualität der Zeit, die Sie auf Ihren Füßen verbringen.

Um es richtig zu machen, sollte dein erster langer Lauf ungefähr anderthalb bis zweimal so lang sein wie dein normaler Lauf, dann baue ihn stetig, indem du die Zeit um nicht mehr als 10 Minuten auf einmal erhöhst. Wenn zum Beispiel die längste Laufzeit 30 Minuten beträgt, zielen Sie auf einen 45-minütigen Lauf und bauen Sie ihn schrittweise bis zu einer Stunde auf. Jede vierte Woche, erhole dich, indem du die Länge des Laufs um 40-50% reduzierst, und dann in der folgenden Woche wieder nach oben.

Machen Sie Walk Breaks

Sie müssen keine Angst haben, Fußpausen zu machen. In der Tat können Sie so Ihre Ausdauer verbessern, ohne dabei das Risiko von Verletzungen oder Burnout zu riskieren. Wenn man mit Unbehagen oder Müdigkeit weiterläuft, kann das zu mehr Qualen, schlimmer noch, zu Verletzungen führen. Fügen Sie Ihrem Training in Zeiten der Not Gehpausen hinzu. Dein Körper ist dein bester Trainer; Höre darauf und korrigiere deinen Trainingsansatz entsprechend.

Wie schnell?

Wenn es darum geht, die richtige Langdistanzgeschwindigkeit zu wählen, ist der Weg zum Konversationstempo der richtige Weg - das ist eine Geschwindigkeit, mit der man ohne viel Schnaufen und Puffen reden und rennen kann. Es hat keinen Sinn, zu hart zu drücken. Langes und schnelles Laufen kann zu einer Vielzahl von gesundheitlichen Problemen wie Verletzungen und Übertraining führen. Keinen Bedarf.

Wie oft?

Es ist einfach. Laufen Sie nicht länger als einmal pro Woche. Lange Läufe sind anstrengend für den Körper und erfordern daher mehr Erholungs- und Ruhetage; Ansonsten erwarten Sie Verletzungen, Müdigkeit und Burnouts. Und denken Sie immer daran, sich ausreichend zu erholen.


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