Krafttraining: Brauchen Läufer es ?!


Mittel- und Langstreckenläufer wurden immer als Teil ihres Trainingsplans empfohlen, jede Woche Meilen auf Meilen zu stapeln. Bis vor kurzem haben nicht viele Läufer Krafttraining betrieben, um die Leistung zu verbessern. In der Tat haben Läufer das Gewichtstraining (und den daraus resultierenden Muskelzuwachs) immer als nachteilig für die Rennzeiten angesehen. Sogar anekdotische Beweise deuten darauf hin, dass Krafttraining Packs auf Gewicht und Läufer fühlen, dass dies dazu neigt, Sie zu verlangsamen.

Dieser Glaube ist nicht völlig fehl am Platz. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass Gewichtstraining Übungen, wenn sie in der traditionellen Bodybuilding-Art durchgeführt werden, Muskelhypertrophie verursachen (größere Muskeln). Dies führt zu Gewichtszunahme und Leistungsabfall. Wenn du also 3 Mal pro Woche ins Fitnessstudio kommst und einem typischen "Bodybuildertraining" folgst (Brusttage - Armtage - Beintage), wirst du sehen, dass deine Rennzeiten leiden!

Krafttraining: Brauchen Läufer es ?!

Forscher und Trainer empfehlen nun eine neue Methode des Krafttrainings: eine, die explosive Bewegungen mit minimalem Widerstand in Verbindung mit plyometrischen Übungen beinhaltet; Diese können dazu beitragen, Ihre Leistung zu verbessern, ohne übermäßiges Gewicht aufzubringen.

Grundlage des Ausdauertrainings bei Läufern

Ausdauersportarten, einschließlich Mittel- und Langstreckenrennen, erfordern eine langsame Muskelarbeit mit geringer bis mittlerer Intensität. Unnötig zu sagen, dass die Arbeitsmuskeln ständig mit Sauerstoff versorgt werden müssen, damit Sie weitermachen können. Kurz gesagt, Ausdauersport erfordert höhere aerobe Fähigkeiten der Athleten.

Traditionell, VO2max wurde als der wichtigste Indikator für die aerobe Kapazität einer Person angesehen. Stimme2max ist Volumen (V) von Sauerstoff (O2) dass Ihr Körper effizient zu den trainierenden Muskeln transportieren kann. In der Regel höher die VO2max (mehr die O.2 während des Trainings übertragen), desto besser ist Ihre Herz-Kreislauf-Fitness und desto länger und schneller können Sie laufen. (Um mehr über VO zu lesen2max, Klick hier). Daher macht es durchaus Sinn, Kilometer über eine Woche zu stapeln, um die VO2max zu verbessern.

Jüngste Untersuchungen haben jedoch inzwischen die Ansicht unterstützt, dass andere Faktoren wie Laufökonomie (RE) und Spitzenlaufbandlaufleistung (PTRP) bei der Verbesserung der Ausdauerleistungsfähigkeit besser sein könnten als die VO2max1-4. Darüber hinaus haben einige Studien sogar berichtet, dass Krafttraining der einzige Faktor ist, der für verbesserte RE und PTRP bei Läufern verantwortlich ist5-7 und somit verbesserte Ausdauerleistung ohne viel Änderung der VO2max.

Wie hilft explosives Krafttraining den Läufern?

Also, wie genau hilft diese explosive Krafttraining-Plyometrics-Kombination Ausdauersportlern?

Nun, der Mechanismus, mit dem diese Art von Training den Läufern hilft, ist die Verbesserung der Muskelkraft. Wie von Leena et. al., Muskelkraft ist "die Fähigkeit des neuromuskulären Systems, während maximaler Belastung Energie zu produzieren, wenn die Produktion von glykolytischer und / oder oxidativer Energie hoch ist und die Muskelkontraktilität begrenzt sein kann"7.

Explosives Krafttraining verursacht neuronale Anpassungen wie eine schnelle Aktivierung motorischer Einheiten in deinen Muskeln7. Dies kontrolliert, wie schnell sich Ihre Muskeln zusammenziehen können (erhöhte Kraft).

Darüber hinaus ist der zusätzliche Vorteil für Läufer und andere Ausdauersportler, dass die Aktivierung der Muskeln für kurze Zeit (im Vergleich zum Krafttraining vom Typ Bodybuilding) erfolgt. Daher gibt es sehr wenig, wenn überhaupt, Muskelhypertrophie (Zunahme der Größe). Daher müssen Sie sich keine Sorgen über das "Packen auf Größe" machen!

Empfohlene Ăśbungen

Hier sind einige der Übungen, die Sie in Ihre explosive Kraft-Plyometrics-Trainingsroutine aufnehmen können. Denken Sie daran, obwohl; Vergessen Sie nicht, auch weiterhin Ihr sportspezifisches Ausdauertraining zu machen.

• Kurze Sprints (20-100 Meter)

• Sprungübungen: Hürden, Popsprünge auf Bänken, Drops, 1-beinige Sprünge

• Olympic Lifting: Snatches und Clean & Jerks (plus ihre Komponentenübungen)

• Plyometrics für bestimmte Muskelgruppen wie Kniebeugensprünge, Brustkorb - Medizinballwürfe usw

Erinnere dich auch an:

• eine Routine entwickeln, die eine schrittweise Steigerung der Intensität ermöglicht

• halten Sie die Routine schön und einfach zu folgen, damit Sie interessiert bleiben

Zitate

(1) Billat LV, Korsztein JP. Bedeutung der Geschwindigkeit bei VO2max und Zeit bis zur Erschöpfung bei dieser Geschwindigkeit. Sport Med 1996; 22 (2): 90-108.

(2) Conley DL, Krähenbühl GS. Laufende Wirtschaftlichkeit und Distanzlaufleistung von hochtrainierten Athleten. Med Sci Sportübung 1980; 12 (5): 357-360.

(3) Morgan DW, Baldini FD, Martin PE, Kohrt WM. Zehn Kilometer Leistung und vorhergesagte Geschwindigkeit bei VO2max unter gut trainierten männlichen Läufern. Med Sci Sportübung 1989; 21 (1): 78-83.

(4) Noakes TD, Myburgh KH, Schall R. Peak Laufband Laufgeschwindigkeit während des VO2max-Test prognostiziert Laufleistung. J Sport Sci 1990; 8 (1): 35-45.

(5) Marcinik EJ, Potts J, Schlabach G, Will S, Dawson P, Hurley BF. Auswirkungen des Krafttrainings auf Laktatschwelle und Ausdauerleistung. Med Sci SportĂĽbung 1991; 23 (6): 739-743.

(6) McCarthy JP, Agre JC, Graf BK, Pozniak MA, Vailas AC. Kompatibilität adaptiver Antworten mit der Kombination von Kraft- und Ausdauertraining. Med Sci Sportübung 1995; 27 (3): 429-436.

(7) Paavolainen L, Nummela A, Rusko H. Das Training mit explosiver Kraft verbessert die Laufleistung von 5 km durch Verbesserung der Laufökonomie und der Muskelkraft. Zeitschrift für angewandte Physiologie 1999; 86 (5): 1527-1533.


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