Krafttraining: Brauchen Läufer es ?!


Mittel- und Langstreckenl√§ufer wurden immer als Teil ihres Trainingsplans empfohlen, jede Woche Meilen auf Meilen zu stapeln. Bis vor kurzem haben nicht viele L√§ufer Krafttraining betrieben, um die Leistung zu verbessern. In der Tat haben L√§ufer das Gewichtstraining (und den daraus resultierenden Muskelzuwachs) immer als nachteilig f√ľr die Rennzeiten angesehen. Sogar anekdotische Beweise deuten darauf hin, dass Krafttraining Packs auf Gewicht und L√§ufer f√ľhlen, dass dies dazu neigt, Sie zu verlangsamen.

Dieser Glaube ist nicht v√∂llig fehl am Platz. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass Gewichtstraining √úbungen, wenn sie in der traditionellen Bodybuilding-Art durchgef√ľhrt werden, Muskelhypertrophie verursachen (gr√∂√üere Muskeln). Dies f√ľhrt zu Gewichtszunahme und Leistungsabfall. Wenn du also 3 Mal pro Woche ins Fitnessstudio kommst und einem typischen "Bodybuildertraining" folgst (Brusttage - Armtage - Beintage), wirst du sehen, dass deine Rennzeiten leiden!

Krafttraining: Brauchen Läufer es ?!

Forscher und Trainer empfehlen nun eine neue Methode des Krafttrainings: eine, die explosive Bewegungen mit minimalem Widerstand in Verbindung mit plyometrischen √úbungen beinhaltet; Diese k√∂nnen dazu beitragen, Ihre Leistung zu verbessern, ohne √ľberm√§√üiges Gewicht aufzubringen.

Grundlage des Ausdauertrainings bei Läufern

Ausdauersportarten, einschlie√ülich Mittel- und Langstreckenrennen, erfordern eine langsame Muskelarbeit mit geringer bis mittlerer Intensit√§t. Unn√∂tig zu sagen, dass die Arbeitsmuskeln st√§ndig mit Sauerstoff versorgt werden m√ľssen, damit Sie weitermachen k√∂nnen. Kurz gesagt, Ausdauersport erfordert h√∂here aerobe F√§higkeiten der Athleten.

Traditionell, VO2max wurde als der wichtigste Indikator f√ľr die aerobe Kapazit√§t einer Person angesehen. Stimme2max ist Volumen (V) von Sauerstoff (O2) dass Ihr K√∂rper effizient zu den trainierenden Muskeln transportieren kann. In der Regel h√∂her die VO2max (mehr die O.2 w√§hrend des Trainings √ľbertragen), desto besser ist Ihre Herz-Kreislauf-Fitness und desto l√§nger und schneller k√∂nnen Sie laufen. (Um mehr √ľber VO zu lesen2max, Klick hier). Daher macht es durchaus Sinn, Kilometer √ľber eine Woche zu stapeln, um die VO2max zu verbessern.

J√ľngste Untersuchungen haben jedoch inzwischen die Ansicht unterst√ľtzt, dass andere Faktoren wie Lauf√∂konomie (RE) und Spitzenlaufbandlaufleistung (PTRP) bei der Verbesserung der Ausdauerleistungsf√§higkeit besser sein k√∂nnten als die VO2max1-4. Dar√ľber hinaus haben einige Studien sogar berichtet, dass Krafttraining der einzige Faktor ist, der f√ľr verbesserte RE und PTRP bei L√§ufern verantwortlich ist5-7 und somit verbesserte Ausdauerleistung ohne viel √Ąnderung der VO2max.

Wie hilft explosives Krafttraining den Läufern?

Also, wie genau hilft diese explosive Krafttraining-Plyometrics-Kombination Ausdauersportlern?

Nun, der Mechanismus, mit dem diese Art von Training den Läufern hilft, ist die Verbesserung der Muskelkraft. Wie von Leena et. al., Muskelkraft ist "die Fähigkeit des neuromuskulären Systems, während maximaler Belastung Energie zu produzieren, wenn die Produktion von glykolytischer und / oder oxidativer Energie hoch ist und die Muskelkontraktilität begrenzt sein kann"7.

Explosives Krafttraining verursacht neuronale Anpassungen wie eine schnelle Aktivierung motorischer Einheiten in deinen Muskeln7. Dies kontrolliert, wie schnell sich Ihre Muskeln zusammenziehen können (erhöhte Kraft).

Dar√ľber hinaus ist der zus√§tzliche Vorteil f√ľr L√§ufer und andere Ausdauersportler, dass die Aktivierung der Muskeln f√ľr kurze Zeit (im Vergleich zum Krafttraining vom Typ Bodybuilding) erfolgt. Daher gibt es sehr wenig, wenn √ľberhaupt, Muskelhypertrophie (Zunahme der Gr√∂√üe). Daher m√ľssen Sie sich keine Sorgen √ľber das "Packen auf Gr√∂√üe" machen!

Empfohlene √úbungen

Hier sind einige der Übungen, die Sie in Ihre explosive Kraft-Plyometrics-Trainingsroutine aufnehmen können. Denken Sie daran, obwohl; Vergessen Sie nicht, auch weiterhin Ihr sportspezifisches Ausdauertraining zu machen.

‚ÄĘ Kurze Sprints (20-100 Meter)

‚ÄĘ Sprung√ľbungen: H√ľrden, Popspr√ľnge auf B√§nken, Drops, 1-beinige Spr√ľnge

‚ÄĘ Olympic Lifting: Snatches und Clean & Jerks (plus ihre Komponenten√ľbungen)

‚ÄĘ Plyometrics f√ľr bestimmte Muskelgruppen wie Kniebeugenspr√ľnge, Brustkorb - Medizinballw√ľrfe usw

Erinnere dich auch an:

‚ÄĘ eine Routine entwickeln, die eine schrittweise Steigerung der Intensit√§t erm√∂glicht

‚ÄĘ halten Sie die Routine sch√∂n und einfach zu folgen, damit Sie interessiert bleiben

Zitate

(1) Billat LV, Korsztein JP. Bedeutung der Geschwindigkeit bei VO2max und Zeit bis zur Erschöpfung bei dieser Geschwindigkeit. Sport Med 1996; 22 (2): 90-108.

(2) Conley DL, Kr√§henb√ľhl GS. Laufende Wirtschaftlichkeit und Distanzlaufleistung von hochtrainierten Athleten. Med Sci Sport√ľbung 1980; 12 (5): 357-360.

(3) Morgan DW, Baldini FD, Martin PE, Kohrt WM. Zehn Kilometer Leistung und vorhergesagte Geschwindigkeit bei VO2max unter gut trainierten m√§nnlichen L√§ufern. Med Sci Sport√ľbung 1989; 21 (1): 78-83.

(4) Noakes TD, Myburgh KH, Schall R. Peak Laufband Laufgeschwindigkeit während des VO2max-Test prognostiziert Laufleistung. J Sport Sci 1990; 8 (1): 35-45.

(5) Marcinik EJ, Potts J, Schlabach G, Will S, Dawson P, Hurley BF. Auswirkungen des Krafttrainings auf Laktatschwelle und Ausdauerleistung. Med Sci Sport√ľbung 1991; 23 (6): 739-743.

(6) McCarthy JP, Agre JC, Graf BK, Pozniak MA, Vailas AC. Kompatibilit√§t adaptiver Antworten mit der Kombination von Kraft- und Ausdauertraining. Med Sci Sport√ľbung 1995; 27 (3): 429-436.

(7) Paavolainen L, Nummela A, Rusko H. Das Training mit explosiver Kraft verbessert die Laufleistung von 5 km durch Verbesserung der Lauf√∂konomie und der Muskelkraft. Zeitschrift f√ľr angewandte Physiologie 1999; 86 (5): 1527-1533.


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