Isometrische √úbungen - Bedeutung und Anwendungen


Obwohl isometrische Muskelkraft ein integraler Bestandteil der Fitness ist, ist sie oft eine ignorierte Komponente. Die Bedeutung der isometrischen Kraft in fast allen funktionellen (Tragen einer schweren Box) und sportlichen Aktivit√§ten (eine Fledermausschaukel) ist unbestreitbar - aber aus dem einen oder anderen Grund - isometrische √úbungen werden einfach nicht von vielen gemacht. Sie sind einfach nicht popul√§r - in der Tat, Sie werden hart gedr√§ngt werden, zu viele Informationen √ľber diese tollen √úbungen zu finden.

Bevor wir uns den isometrischen √úbungen zuwenden, werfen wir einen Blick auf die isometrische Kraft und ihre Bedeutung.

Was ist isometrische Stärke?

Isometrische √úbungen - Bedeutung und Anwendungen

Die isometrische St√§rke ist ein Ma√ü daf√ľr, wie intensiv eine isometrische Kontraktion ist - eine isometrische Kontraktion ist das Beugen eines Muskels unter einem bestimmten Gelenkwinkel ohne Ver√§nderung der L√§nge des Muskelbauches oder ohne Ver√§nderung des Gelenkwinkels (Fleck & Kraemer, 2004).

Bei der isometrischen Kontraktion entsteht Spannung im Muskelbauch ohne Bewegung durch die Gelenke. Wenn Sie also an einer Wand stehen und darauf dr√ľcken w√ľrden, w√ľrden Sie eine isometrische Kontraktion im gesamten K√∂rper erzeugen, ohne dass irgendeine Bewegung an einem Gelenk auftritt.

Beugen Sie Ihre Bauchmuskeln ist ein brilliantes Beispiel f√ľr isometrische Kontraktion - so "Planke" qualifiziert sich als eine isometrische √úbung. Eine Person mit einem erdr√ľckenden H√§ndedruck wird eine h√∂here isometrische St√§rke in den Unterarmen haben als die meisten anderen.

Es gibt sehr viele Tests zum Testen der isometrischen St√§rke, im Gegensatz zu einer Anzahl von Tests, die zur Bewertung der dynamischen St√§rke verf√ľgbar sind. Auch diese werden von Trainern oder Konditionstrainern nicht oft benutzt. Wie Sie sehr gut erraten k√∂nnen, sind die Ger√§te f√ľr die Pr√ľfung der isometrischen St√§rke auch wenige - normalerweise werden Dynamometer und Tensiometer f√ľr diesen Zweck verwendet.

Tests f√ľr isometrische St√§rke

Wie bereits erw√§hnt, sind Dynamometer und Tensiometer die einzigen Gadgets zur Pr√ľfung der isometrischen Kraft.

√úblicherweise werden Tests durchgef√ľhrt, um vor der Verschreibung eines Widerstands- oder isometrischen Trainingsprotokolls eine Basislinie zu erstellen. Der Re-Test wird normalerweise nach 5 Wochen durchgef√ľhrt, um den Fortschritt zu √ľberwachen.

Wie ist isometrische Kraft und isometrisches Training wichtig?

Isometrische Kraft und Training ist ein viel vernachl√§ssigter Teil des modernen Sport- und Fitnesstrainings. Kraft- und Konditionstrainer wissen zwar schon immer, dass Muskelkraft (wie schnell kannst du die Stange beim Putzen oder Rei√üen bewegen) und isometrische St√§rke (wie intensiv kannst du die Muskeln zusammenziehen, wo nicht viel Bewegung stattfindet - oberer und unterer R√ľcken in Kniebeugen) sind vielleicht wichtiger als nur Muskelkraft im engeren Sinne!

Die verbesserte isometrische St√§rke spiegelt sich auch in verbesserten sportlichen Leistungen wider. Intensive isometrische Kontraktion von Unterarmen bedeutet, dass Sie den Schl√§ger oder den Golfschl√§ger fester halten und somit h√∂her und l√§nger treffen k√∂nnen. In √§hnlicher Weise hilft die isometrische Kontraktion des Kerns und der hinteren Oberschenkelmuskulatur des Vorderbeins dabei, sich w√§hrend der Schwungphase zu stabilisieren. Ebenso helfen Ihnen isometrisch st√§rkere Unterarme, l√§nger auf der Klimmzugstange zu bleiben und somit Ihr R√ľckentraining zu maximieren. Selbstverst√§ndlich k√∂nnen Sie in fast allen √úbungen die Messlatte l√§nger halten, um mehr Wiederholungen zu erzielen!

In √§hnlicher Weise sind Schulter-, Rumpf-, H√ľft- und Knie- und Sprunggelenkstabilisierung, die im Sport so wichtig sind, alle F√§lle, in denen eine isometrische Kontraktion des Muskels um diese Gelenke herum verwendet wird.

Isometrien von submaximaler Intensität finden Anwendung in der Rehabilitation von Verletzungen. Verletzungen an Knochen oder Bändern oder eine andere Struktur des Gelenks können von der Stärkung der Muskulatur um das Gelenk profitieren. Dies ist, wenn Sie Ihre Muskeln beugen, ohne viel Bewegung um das Gelenk zu verursachen.

Neben der Verbesserung der sportlichen Leistung und einer wichtigen Rolle bei der Rehabilitation von Verletzungen verursacht isometrisches Training auch Muskelhypertrophie (Kitai & Sale, 1989; Schott, McCully & Rutherford, 1995).

Sportarten, die isometrische Übungen als einen größeren Teil ihres Trainingsarsenals erfordern, sind Klettern, Skifahren und Gymnastik. Isometrien sind jedoch ein integraler Bestandteil fast aller Sportarten, da das Werfen oder Treten die Stabilisierung der Körperhälfte und des Rumpfes beinhaltet.

Kurz gesagt, Elite-Sportler, Powerlifter, Olympic Lifter, Sport-Verletzungs-Reha und Fitness-Fanatiker f√ľr diejenigen, die gerade erst anfangen, isometrisches Training f√ľr alle - ZEIT!

Einige isometrische √úbungen

Planken und Seitenplanken

Halteposition f√ľr eine festgelegte Zeit und Aufbau darauf wird Kernst√§rke und Stabilit√§t verbessern.

Isometrische Push-Ups

Halten Sie die "Mid Press Up" -Position eine Minute lang gedr√ľckt. Aufbaue auf die Zeit √ľber Wochen.

Isometrische Kniebeugen

Mit Beinen parallel zum Boden, legen Sie Ihren R√ľcken gegen die Wand; Die Beine sollten parallel zur Wand sein. Halten Sie so lange wie m√∂glich - bauen Sie die "Haltezeit" √ľber Wochen auf. 2-3 S√§tze w√§hrend einer Sitzung sollten ausreichen.

Zus√§tzlich zu diesen sollte isometrische Waden-, Bein- und H√ľftextension in Ihre Trainingsroutinen einbezogen werden.

Zitate

Fleck, S. & Kraemer, W. (2004). Entwerfen von Widerstandstrainingsprogrammen. (3. Aufl.) Kampagne, IL: Human Kinetics.

Kitai, T. A. & Sale, D. G. (1989). Spezifität des Gelenkwinkels beim isometrischen Training. Eur J Appl.Physiol Occup.Physiol, 58, 744-748.

Schott, J., McCully, K. & Rutherford, O. M. (1995). Die Rolle von Metaboliten im Krafttraining. II. Kurze gegen lange isometrische Kontraktionen. Eur J Appl.Physiol Occup.Physiol, 71, 337-341.


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