Isometrische Übungen - Bedeutung und Anwendungen


Obwohl isometrische Muskelkraft ein integraler Bestandteil der Fitness ist, ist sie oft eine ignorierte Komponente. Die Bedeutung der isometrischen Kraft in fast allen funktionellen (Tragen einer schweren Box) und sportlichen AktivitĂ€ten (eine Fledermausschaukel) ist unbestreitbar - aber aus dem einen oder anderen Grund - isometrische Übungen werden einfach nicht von vielen gemacht. Sie sind einfach nicht populĂ€r - in der Tat, Sie werden hart gedrĂ€ngt werden, zu viele Informationen ĂŒber diese tollen Übungen zu finden.

Bevor wir uns den isometrischen Übungen zuwenden, werfen wir einen Blick auf die isometrische Kraft und ihre Bedeutung.

Was ist isometrische StÀrke?

Isometrische Übungen - Bedeutung und Anwendungen

Die isometrische StĂ€rke ist ein Maß dafĂŒr, wie intensiv eine isometrische Kontraktion ist - eine isometrische Kontraktion ist das Beugen eines Muskels unter einem bestimmten Gelenkwinkel ohne VerĂ€nderung der LĂ€nge des Muskelbauches oder ohne VerĂ€nderung des Gelenkwinkels (Fleck & Kraemer, 2004).

Bei der isometrischen Kontraktion entsteht Spannung im Muskelbauch ohne Bewegung durch die Gelenke. Wenn Sie also an einer Wand stehen und darauf drĂŒcken wĂŒrden, wĂŒrden Sie eine isometrische Kontraktion im gesamten Körper erzeugen, ohne dass irgendeine Bewegung an einem Gelenk auftritt.

Beugen Sie Ihre Bauchmuskeln ist ein brilliantes Beispiel fĂŒr isometrische Kontraktion - so "Planke" qualifiziert sich als eine isometrische Übung. Eine Person mit einem erdrĂŒckenden HĂ€ndedruck wird eine höhere isometrische StĂ€rke in den Unterarmen haben als die meisten anderen.

Es gibt sehr viele Tests zum Testen der isometrischen StĂ€rke, im Gegensatz zu einer Anzahl von Tests, die zur Bewertung der dynamischen StĂ€rke verfĂŒgbar sind. Auch diese werden von Trainern oder Konditionstrainern nicht oft benutzt. Wie Sie sehr gut erraten können, sind die GerĂ€te fĂŒr die PrĂŒfung der isometrischen StĂ€rke auch wenige - normalerweise werden Dynamometer und Tensiometer fĂŒr diesen Zweck verwendet.

Tests fĂŒr isometrische StĂ€rke

Wie bereits erwĂ€hnt, sind Dynamometer und Tensiometer die einzigen Gadgets zur PrĂŒfung der isometrischen Kraft.

Üblicherweise werden Tests durchgefĂŒhrt, um vor der Verschreibung eines Widerstands- oder isometrischen Trainingsprotokolls eine Basislinie zu erstellen. Der Re-Test wird normalerweise nach 5 Wochen durchgefĂŒhrt, um den Fortschritt zu ĂŒberwachen.

Wie ist isometrische Kraft und isometrisches Training wichtig?

Isometrische Kraft und Training ist ein viel vernachlĂ€ssigter Teil des modernen Sport- und Fitnesstrainings. Kraft- und Konditionstrainer wissen zwar schon immer, dass Muskelkraft (wie schnell kannst du die Stange beim Putzen oder Reißen bewegen) und isometrische StĂ€rke (wie intensiv kannst du die Muskeln zusammenziehen, wo nicht viel Bewegung stattfindet - oberer und unterer RĂŒcken in Kniebeugen) sind vielleicht wichtiger als nur Muskelkraft im engeren Sinne!

Die verbesserte isometrische StĂ€rke spiegelt sich auch in verbesserten sportlichen Leistungen wider. Intensive isometrische Kontraktion von Unterarmen bedeutet, dass Sie den SchlĂ€ger oder den GolfschlĂ€ger fester halten und somit höher und lĂ€nger treffen können. In Ă€hnlicher Weise hilft die isometrische Kontraktion des Kerns und der hinteren Oberschenkelmuskulatur des Vorderbeins dabei, sich wĂ€hrend der Schwungphase zu stabilisieren. Ebenso helfen Ihnen isometrisch stĂ€rkere Unterarme, lĂ€nger auf der Klimmzugstange zu bleiben und somit Ihr RĂŒckentraining zu maximieren. SelbstverstĂ€ndlich können Sie in fast allen Übungen die Messlatte lĂ€nger halten, um mehr Wiederholungen zu erzielen!

In Ă€hnlicher Weise sind Schulter-, Rumpf-, HĂŒft- und Knie- und Sprunggelenkstabilisierung, die im Sport so wichtig sind, alle FĂ€lle, in denen eine isometrische Kontraktion des Muskels um diese Gelenke herum verwendet wird.

Isometrien von submaximaler IntensitÀt finden Anwendung in der Rehabilitation von Verletzungen. Verletzungen an Knochen oder BÀndern oder eine andere Struktur des Gelenks können von der StÀrkung der Muskulatur um das Gelenk profitieren. Dies ist, wenn Sie Ihre Muskeln beugen, ohne viel Bewegung um das Gelenk zu verursachen.

Neben der Verbesserung der sportlichen Leistung und einer wichtigen Rolle bei der Rehabilitation von Verletzungen verursacht isometrisches Training auch Muskelhypertrophie (Kitai & Sale, 1989; Schott, McCully & Rutherford, 1995).

Sportarten, die isometrische Übungen als einen grĂ¶ĂŸeren Teil ihres Trainingsarsenals erfordern, sind Klettern, Skifahren und Gymnastik. Isometrien sind jedoch ein integraler Bestandteil fast aller Sportarten, da das Werfen oder Treten die Stabilisierung der KörperhĂ€lfte und des Rumpfes beinhaltet.

Kurz gesagt, Elite-Sportler, Powerlifter, Olympic Lifter, Sport-Verletzungs-Reha und Fitness-Fanatiker fĂŒr diejenigen, die gerade erst anfangen, isometrisches Training fĂŒr alle - ZEIT!

Einige isometrische Übungen

Planken und Seitenplanken

Halteposition fĂŒr eine festgelegte Zeit und Aufbau darauf wird KernstĂ€rke und StabilitĂ€t verbessern.

Isometrische Push-Ups

Halten Sie die "Mid Press Up" -Position eine Minute lang gedrĂŒckt. Aufbaue auf die Zeit ĂŒber Wochen.

Isometrische Kniebeugen

Mit Beinen parallel zum Boden, legen Sie Ihren RĂŒcken gegen die Wand; Die Beine sollten parallel zur Wand sein. Halten Sie so lange wie möglich - bauen Sie die "Haltezeit" ĂŒber Wochen auf. 2-3 SĂ€tze wĂ€hrend einer Sitzung sollten ausreichen.

ZusĂ€tzlich zu diesen sollte isometrische Waden-, Bein- und HĂŒftextension in Ihre Trainingsroutinen einbezogen werden.

Zitate

Fleck, S. & Kraemer, W. (2004). Entwerfen von Widerstandstrainingsprogrammen. (3. Aufl.) Kampagne, IL: Human Kinetics.

Kitai, T. A. & Sale, D. G. (1989). SpezifitÀt des Gelenkwinkels beim isometrischen Training. Eur J Appl.Physiol Occup.Physiol, 58, 744-748.

Schott, J., McCully, K. & Rutherford, O. M. (1995). Die Rolle von Metaboliten im Krafttraining. II. Kurze gegen lange isometrische Kontraktionen. Eur J Appl.Physiol Occup.Physiol, 71, 337-341.


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