Hohe gesättigte fette Nahrungsmittel, zum der Liste, Gesundheitsrisiken zu vermeiden


Wir hören oft von guten Fetten und schlechten Fetten, die verschiedene Auswirkungen auf die Gesundheit und die Funktion des Körpers haben können. Diese schnellen sind Teil der täglichen Ernährung und sind unvermeidlich. Die meisten Lebensmittel enthalten Fette, auch wenn sie nicht ölig oder fettig sind. Fette sind in kleinen Mengen notwendig, aber genauso wichtig ist die Art des Fettes, das verbraucht wird.

Gesättigtes Fett ist das schlechte Fett

Gesättigtes Fett ist bekannt als ein "schlechtes" Fett. Diese Fette gelten aufgrund ihrer negativen Auswirkungen auf den Körper als "schlecht". Gesättigte Fette erhöhen eine Art von Cholestrol, bekannt als LDL-Cholesterin. Dies ist das "schlechte" Cholesterin, das zu fettigen Plaques in der Arterienwand beiträgt. Dies ist als Atherosklerose bekannt. Gesättigte Fette finden sich in höheren Mengen in Fleisch-, Milch- und bestimmten Nussölen.

Trans-Fett ist das andere schlechte Fett

Das andere schlechte Fett ist bekannt als Transfett. Ähnlich wie gesättigte Fette erhöht es den LDL-Cholesterinspiegel und senkt gleichzeitig das HDL-Cholesterin (das "gute" Cholesterin). Dieses "gute" Cholesterin hilft, das "schlechte" Cholesterin aus dem Blutkreislauf zu entfernen. Transfette werden hauptsächlich in hydrogenierten Ölen oder Fetten gefunden. Hier härtet Pflanzenöl, wie in frittierten Lebensmitteln und Backwaren sowie Margarine.

Lesen Sie mehr über gesättigte Fette und Transfette.

Risiken bei gesättigten Fetten

Schlechte Fette können nicht immer vollständig vermieden werden. Kleine Mengen schlechter Fette sollten kein Grund zur Besorgnis sein. Allerdings kann eine Ernährung, die reich an schlechten Fetten ist und insbesondere wenn sie konsumiert wird oder täglich oder regelmäßig eingenommen wird, ein ernsthaftes Gesundheitsrisiko darstellen. Diese Risiken sind sowohl mit gesättigten als auch trans-Fettsäuren verbunden, aber auch sehr große Mengen an "guten" Fetten wie ungesättigten Fetten können ebenfalls ein Problem darstellen.

Verschiedene Studien haben bestätigt, dass ein hoher Verzehr von schlechten Fetten zu folgenden Krankheiten beitragen kann:

  • Herzinfarkt
  • Schläge
  • Periphere arterielle Verschlusskrankheit (PAVK)
  • Hypertonie (Bluthochdruck)
  • Koronare Herzkrankheit (CAD)

Die Korrelation ist weitgehend mit hohen Blutcholesterinspiegeln verbunden, die bei der Aufnahme von mehr "schlechten" Fetten auftreten. Die verengten Arterien, die als Folge der fettigen Plaques in den Wänden auftreten, begrenzen den Blutfluss. Es beeinträchtigt die Blutversorgung und damit die Sauerstoffversorgung bestimmter Organe. Schließlich kann ein Blutgerinnsel die verengte Arterie blockieren und dadurch die Blutversorgung zu einem bestimmten Bereich unterbrechen.

Übermäßiger Konsum von Fetten kann jedoch zu anderen Krankheiten wie Fettleibigkeit beitragen. Dies geschieht, weil Fett mehr Kalorien pro Unze als andere Lebensmittel hat. Eine fettreiche Ernährung kann zu Fettleibigkeit führen, was wiederum das Risiko für verschiedene Krankheiten erhöht, die nicht auf Atherosklerose zurückzuführen sind, wie bei Krebs.

Lesen Sie mehr über Fettleibigkeit und Krebsrisiko.

Liste der gesättigten fetten Nahrungsmittel

Wie bereits erwähnt, sind gesättigte Fette nicht ganz "schlecht". Jedoch sollte nur eine kleine Menge verbraucht werden. In der modernen Ernährung sind gesättigte Fette in verschiedenen Lebensmitteln reichlich vorhanden. Viele Menschen überschreiten daher das empfohlene Limit. Das Problem ist nicht nur mit einem einzigen Essen. Die kollektive Aufnahme von gesättigten Fettsäuren aus verschiedenen Lebensmitteln erhöht das Risiko von hohen "schlechten" Cholesterinwerten.

Gemäß den Ernährungsrichtlinien sollte eine Person nicht mehr als 10% ihrer täglichen Gesamtkalorienaufnahme aus gesättigten Fetten erhalten. Da die meisten Erwachsenen an einem Tag etwa 2.000 Kalorien (Frauen) oder 2.500 Kalorien (Männer) benötigen, sollten gesättigte Fette etwa 200 bis 250 dieser Kalorien ausmachen. Das entspricht ungefähr 22 Gramm gesättigtem Fett täglich.

Die American Heart Association (AHA) empfiehlt jedoch, dass die gesättigten Fette nicht mehr als 7% der gesamten täglichen Kalorienaufnahme oder etwa 15 Gramm gesättigtes Fett ausmachen sollten.

Fleisch

Eines der Nahrungsmittel, das den größten Beitrag zu gesättigten Nahrungsfetten leistet, ist Fleisch. Es gilt auch für andere Formen wie tierisches Eiweiß wie Eier und Milchprodukte. Alles Fleisch hat etwas gesättigtes Fett darin. Jedoch können einige Fleisch- und Fleischprodukte viel höhere Mengen an gesättigter Unze pro Unze als andere Fleischsorten enthalten.

  • Rindfleisch
  • Hähnchen
  • Schweinefleisch

Noch weniger häufig gegessenes Fleisch wie Bison hat einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren, obwohl es möglicherweise nicht so hoch wie Rindfleisch ist. Einige Fleischstücke wie Hühnerbrust oder Schweinelende haben geringere Mengen an Fett. Außerdem kann das Essen von Fleisch wie Hühnchen mit der Haut den gesättigten Fettgehalt signifikant erhöhen. Fische wie Lachs haben viel weniger gesättigte Fette und werden daher als Proteinquelle empfohlen.

Milchprodukte und Eier

Vollmilch und Vollmilchprodukte sind reich an gesättigten Fettsäuren. Fettarmes oder fettfreies Tagebuch ist die gesündere Tagebuchoption. Eier werden oft als Hauptquelle für gesättigte Fette in Verbindung gebracht. Es sollte jedoch angemerkt werden, dass das Eigelb häufiger das Problem ist als die "Weißen". Daher sollten Vollmilch- oder Vollfett-Tagebuch und Eigelb vermieden werden.

  • Joghurt
  • Eis
  • Käse
  • Butter
  • Eigelb

Entgegen der landläufigen Meinung ist Milch aus pflanzlichen Lebensmitteln nicht immer frei von gesättigten Fetten. Soja und Kokosmilch sind reich an gesättigten Fetten als andere Alternativen wie Mandelmilch. Diese Pflanzenmilch hat jedoch normalerweise weniger gesättigtes Fett als Tiermilch und Milchprodukte.

Öle und Fette

Öle und Fette sind oft für seine hohen gesättigten Fettsäuren hervorgehoben, aber nicht alle Öle und Fette sind in dieser Hinsicht die gleichen. Es ist wichtig zu beachten, dass kleine Mengen bestimmter Öle und Fette nicht schädlich sind und sogar für die Gesundheit notwendig sind. Die folgenden Öle und Fette sollten jedoch aufgrund ihres höheren Gehalts an gesättigten Fettsäuren vermieden werden.

  • Jedes tierische Fett wie Schweinefett (Schmalz), Rinderfett (Talg oder Talg) und sogar Hühnerfett.
  • Palm- und Palmkernöl
  • Kokosnussöl
  • Sojaöl

Es ist wichtig zu beachten, dass jedes Öl oder Fett, das bei Raumtemperatur fest ist, oft reich an gesättigten Fetten ist. Abgesehen von den oben genannten Ölen und Fetten sind andere Öle möglicherweise nicht völlig frei von Gesundheitsrisiken. Hydrierte und teilweise hydrierte Öle sind oft das Problem. Jedoch kann sogar Pflanzenöl ein Problem sein, da es in Transfetten, einem anderen "schlechten" Fett, hoch sein kann.

Verarbeitete, gebratene und Junk Foods

Alle diese Lebensmittel sind oft reich an gesättigten Fetten. Es kann nicht immer um den Gehalt an gesättigten Fettsäuren in der Rohkost gehen, aber die Kochmethode macht auch einen Unterschied. Zum Beispiel kann das Braten sogar der Haut Hühnerbrust den gesättigten Fettgehalt im Essen erhöhen. Es gibt zu viele dieser verarbeiteten, Freund- und Junk-Foods, die als Problem mit gesättigten Fetten zu erwähnen sind.
  • Würste
  • Hotdogs
  • Burgerpastetchen
  • Pizza
  • Gebratenes Fleisch, einschließlich gebratenes Huhn
  • Backwaren, wie Kuchen, Kekse, Donuts, Gebäck und Croissants

Es ist immer wichtig, das Lebensmittelverpackungs-Etikett zu lesen, da der gesättigte Fettgehalt zwischen den verschiedenen Marken variieren kann.

Verweise:


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