Heart Healthy Diet Plan - Lebensmittel zu vermeiden und zu essen


Herzerkrankungen sind immer noch die h√§ufigste Todesursache in den Vereinigten Staaten. Laut der American Heart Association ist Herzkrankheit f√ľr 1 von 7 Todesf√§llen in Amerika verantwortlich. Es t√∂tet jeden Tag etwa 1100 Amerikaner, was etwa einer Person entspricht, die alle 84 Sekunden an einer Herzerkrankung stirbt. Herzerkrankungen sind vermeidbar und teilweise reversibel. Ern√§hrung und Lebensstil sind die wichtigsten Wege, um Herzkrankheiten vorzubeugen, aber viele Menschen entscheiden sich nicht f√ľr diese Ver√§nderungen.

Was sind herzgesunde Lebensmittel?

Der Begriff "herzgesundes Essen" wird heutzutage häufig verwendet, aber seine Bedeutung wird nicht immer vollständig verstanden. Herzgesunde Nahrungsmittel helfen, die Risikofaktoren, die zu Herzerkrankungen beitragen, zu verhindern oder zu verhindern. Es minimiert auch die Belastung des Herzens und stört nicht die normale Funktion des Herzens. Mit fortschreitenden medizinischen Fortschritten haben sich Lebensmittel, die als herzgesund betrachtet werden, in den letzten Jahrzehnten in gewissem Maße verändert.

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Arten von Lebensmitteln, die Herz gesund sind

Es gibt viele verschiedene Lebensmittel, die unter das herzgesunde Banner fallen k√∂nnten. Die drei Hauptmerkmale, die alle diese Lebensmittel gemeinsam haben, sind jedoch der Fett-, Kalorien-, Glyk√§mie- und Fasergehalt. Durch das Verstehen dieser grundlegenden Eigenschaften kann eine Person ges√ľndere Ern√§hrungsgewohnheiten treffen, ohne sich an einen strengen Ern√§hrungsplan halten zu m√ľssen, der ungenie√übar und einschr√§nkend sein kann.

Fett

Wir alle wissen, dass Fette f√ľr das Herz schlecht sind, aber Herz-gesunde Nahrungsmittel sind nicht nur Fett. Erstens gibt es "gute" Fette und "schlechte" Fette. Herzgesunde Lebensmittel sollten wenig bis nichts von diesen "schlechten" Fetten wie ges√§ttigten Fetts√§uren und Transfetts√§uren haben, auch wenn es keine "guten" Fette wie unges√§ttigte Fetts√§uren hat. Fett ist nicht nur reich an Kalorien, die zu Fettleibigkeit beitragen, sondern spielt auch eine Rolle bei Atherosklerose, die eine Verengung der Arterienw√§nde verursacht.

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Kohlenhydrate

Ein weiteres wichtiges Merkmal von "Herz-gesunden Lebensmitteln" ist, dass es nicht reich an raffinierten Kohlenhydraten sein sollte. Der Grund daf√ľr ist, dass raffinierte Kohlenhydrate f√ľr kleine Portionsgr√∂√üen kalorienreich sind und oft einen hohen glyk√§mischen Index (GI) haben. Der Kaloriengehalt und der glyk√§mische Index tragen zu einer √ľberm√§√üigen Gewichtszunahme bei, die wiederum ein Hauptfaktor f√ľr Herzerkrankungen ist.

Ballaststoff

Sowohl l√∂sliche als auch unl√∂sliche Ballaststoffe haben Vorteile f√ľr das Herz gesund. L√∂sliche Ballaststoffe l√∂sen sich in der Fl√ľssigkeit im Inneren des Darms auf und k√∂nnen sich an Fette anlagern, wodurch sie daran gehindert werden, absorbiert zu werden. Unl√∂sliche Ballaststoffe sammeln sich im Darm und helfen, die Nahrungsaufnahme zu reduzieren, wodurch der √ľberm√§√üige Kalorienverbrauch reduziert wird, der zu Fettleibigkeit f√ľhrt. Dies sind nur einige der Vorteile von Ballaststoffen, wenn es um ein gesundes Herz geht.

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Nahrungsmittel zu essen und zu vermeiden

Fr√ľchte und Gem√ľse

Sowohl Obst als auch Gem√ľse erf√ľllen die meisten Kriterien f√ľr ein herzgesundes Essen. Abgesehen von dem Fett-, Ballaststoff- und Kaloriengehalt sind Obst und Gem√ľse auch mit Mikron√§hrstoffen (Vitaminen und Mineralien) und Phytochemikalien, die Antioxidantien sind, gepackt. Das Essen von rohem oder teilweise gegartem Obst und Gem√ľse hilft, die N√§hrstoffe zu behalten, aber es ist wichtig, es vor dem Konsum gr√ľndlich zu reinigen.

VERMEIDEN

Zu viel Gutes kann jedoch schlecht sein und das ist bei Obst und Gem√ľse nicht anders. Es ist wichtig, die Fr√ľchte und das Gem√ľse nicht zu √ľbertreiben, die die empfohlene t√§gliche Kalorienaufnahme √ľbersteigen k√∂nnen. Ebenso sollten einige Obst- und Gem√ľsesorten limitiert sein, wenn es um die Gesundheit des Herzens geht. Reduzieren Sie die Aufnahme von gebratenem Obst und Gem√ľse, Obst mit Zucker oder Sirup und Gem√ľse in cremigen Saucen.

Vollkorn

Vollkorn ist nicht nur reich an Ballaststoffen, sondern enth√§lt auch andere N√§hrstoffe, die f√ľr das Herz n√ľtzlich sein k√∂nnen. Dar√ľber hinaus werden Vollk√∂rner die Blutzucker-Erh√∂hung in kurzen Zeitr√§umen begrenzen und viele Vollkorn-Nahrungsmittel haben daher einen mittleren bis niedrigen glyk√§mischen Index (GI). Es ist wichtig sicherzustellen, dass gekochte Vollkornnahrungsmittel herzschonend zubereitet werden, wie Backen statt Braten.

VERMEIDEN

Auch bei Vollk√∂rnern ist es wichtig, die Kalorienzahl zu ber√ľcksichtigen. Bei einigen Vollkornprodukten wie Brot und Nudeln k√∂nnen sogar ein paar extra Scheiben oder eine gr√∂√üere Portion den Kaloriengehalt √ľber den Tagesgrenzwert dr√ľcken. Jede Raffination eines Vollkorns kann sofort seine Eigenschaften und damit seine herzgesunden Vorteile ver√§ndern. Vorsicht bei Salz, Zucker und Fetten in gekochten und gebackenen Vollkornprodukten.

Fette und √Ėle

Es gibt keine Notwendigkeit, Fette zu vermeiden, da der K√∂rper es f√ľr verschiedene biochemische Prozesse und Strukturen ben√∂tigt. Vielmehr sollte der Fokus auf der Wahl der Fette liegen. Einige Fette k√∂nnen sich sogar positiv auf die Gesundheit des Herzens auswirken, indem sie die "schlechten Fette" reduzieren. Ein weiterer Vorteil, der nicht oft f√ľr die Gesundheit des Herzens angepriesen wird, ist, dass viele Menschen Fette finden, die befriedigend und schmackhaft sind. Wenn "gute Fette" in Ma√üen gegessen werden, kann es helfen, das Naschen oder √úberessen zu begrenzen.

VERMEIDEN

Lebensmitteletiketten m√ľssen deutlich den Gehalt an ges√§ttigten und trans-Fetts√§uren angeben und es ist wichtig, von diesen "schlechten" Fetten Abstand zu nehmen. Gebratene Lebensmittel und fettes Fleisch sind h√§ufige Quellen f√ľr "schlechte" Fette in der Ern√§hrung. Da Fett mehr Kalorien pro Unze enth√§lt als Kohlenhydrate oder Proteine, kann selbst eine moderate Fettaufnahme den t√§glichen Kaloriengehalt in den kleinsten Portionen √ľbersteigen. Es ist daher wichtig, die Fettaufnahme sorgf√§ltig zu √ľberwachen.

Diät Plan

Die folgenden Diät-Tipps können helfen, herz-gesunde Ernährung zu formulieren:

  • Kontrollieren Sie die Portionsgr√∂√üen. Eher mehr kleine Mahlzeiten als weniger gro√üe Mahlzeiten. Ziel f√ľr f√ľnf Mahlzeiten pro Tag - drei gr√∂√üere Mahlzeiten und zwei Snacks dazwischen.
  • Verstehen und studieren Sie den Kaloriengehalt in Lebensmitteln sowie den t√§glichen Kalorienbedarf basierend auf Alter und Geschlecht. M√§nner sollten 2500 Kalorien pro Tag nicht √ľberschreiten, w√§hrend das Maximum f√ľr Frauen 2000 Kalorien betr√§gt.
  • Achten Sie auf Gew√ľrze wie Zucker, Salz und Saucen. Zucker ist ein raffiniertes Kohlenhydrat und tr√§gt zur Fettleibigkeit bei. Salz spielt eine Rolle bei Bluthochdruck. Saucen sind oft mit Fetten, Zucker und Salz beladen, obwohl sie von den Geschmacksknospen nicht erkannt werden k√∂nnen.
  • W√§hlen Sie fettarmes Fleisch wie Lachs und Pute. Dar√ľber hinaus hat √∂liger Fisch Omega-3-Fetts√§uren, die f√ľr die Gesundheit des Herzens von Vorteil sein k√∂nnen.

Es ist immer ratsam, mit einem Arzt und eingetragenen Ern√§hrungsberater f√ľr eine herzgesunde Di√§t zu konsultieren.


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