Eine Trainingsroutine für das Abwerfen von Gewicht mit einem schlechten Rücken


Rückenverletzungen sind ernste Nachrichten und können jeden Aspekt Ihres Lebens beeinflussen, indem Sie jede Bewegung schmerzhaft und potentiell gefährlich machen. Das macht das Training natürlich schwierig, und wenn Sie nicht in der Lage sind, Gewichte zu rennen oder zu heben, ist es nicht überraschend, dass Ihr Gewicht allmählich zunimmt.

Dies wird nur dazu dienen, Ihre Gesundheit weiter zu schädigen, deshalb ist es wichtig, dass Sie so fit und gesund wie möglich bleiben, auch wenn das Bewegen schwierig wird. Die gute Nachricht ist, dass, wenn Sie wissen, wie man richtig isst, und wenn Sie mit der Auswahl an Übungen mit geringer Auswirkung vertraut sind, dann gibt es viele Möglichkeiten, wie Sie noch trainieren können. Lesen Sie weiter, um zu sehen, wie Sie wieder aktiv werden können...

Low Impact CV

Eine Trainingsroutine für das Abwerfen von Gewicht mit einem schlechten Rücken

In Bezug auf die geringe Belastung CV gibt es ein paar verschiedene Möglichkeiten zur Verfügung, die natürlich Schwimmen gehören, Radfahren, der Crosstrainer (manchmal auch als Crosstrainer genannt) und das Heimtrainer. Keiner von ihnen verursacht einen Aufprall, deshalb gibt es keine Schockwelle durch die Wirbelsäule.

Diese Beispiele tragen immer noch Gewicht, was bedeutet, dass sie immer noch platzieren können Belastung auf Ihrem Rücken und verursachen Beschwerden aus diesem Grund. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, einen dieser Vorschläge zu verwenden, dann schlage ich vor, ein "Liegerad" zu suchen, bei dem es sich um ein Fahrrad handelt, bei dem Sie sich mit den Pedalen vor Ihnen zurücklehnen. Dies ist überhaupt nicht belastend, so dass Sie in der Lage sein sollten, es gut zu machen, ohne sich selbst zu verletzen - und das ist wirklich, was Sie brauchen, wenn Sie Kalorien schnell verbrennen werden. Wenn Sie keinen Zugang zu einem Fitnessstudio haben, empfehle ich Ihnen, ein Liegerad zu kaufen - aber versuchen Sie es zuerst, um sicherzustellen, dass es geeignet ist. Dies sollte auch Muskeln in den Beinen tonisieren.

Eine andere Form von Lebenslauf, die du machen kannst, ist 'beschleunigtes Tai Chi'. Tai Chi ist fantastisch für diejenigen, die einen schlechten Rücken haben, da die Bewegungen fließend sind und keinerlei Auswirkungen haben. Das heißt, es ist ein wenig zu langsam, um große Kalorien zu verbrennen. Wenn Sie die sanfte Haltung und die fließende Art der Bewegungen beibehalten, aber die Sätze schneller ausführen, sollte dies ein guter Weg sein, um mehr Kalorien zu verbrennen - Schattenboxen, aber ohne die Gelenke zu verschließen oder plötzlich zu ruckeln. Einen Kurs in etwas wie Tai Chi aufzunehmen, ist eine großartige Strategie, weil es dich dazu bringt, zurückzugehen und deine Trainingsstruktur zu geben - aber andernfalls findest du Übungen, die du online machen kannst.

Intervall-Training

Intervall-Training ist eine gute Möglichkeit, mehr Kalorien schneller zu verbrennen, da es die Herzfrequenz schneller erhöht. Unglücklicherweise enden die meisten Leute, die es mit dem Lebenslauf leicht machen müssen, es zu sanft, um wirklich viel Wirkung zu erzielen.

Intervall-Training bedeutet Wechsel zwischen Perioden mit niedriger und hoher Intensität, zum Beispiel können Sie drei Minuten Radfahren bei etwa 75% Ihres Potenzials und dann fünf Minuten sanftes Radfahren - dann spülen und wiederholen. Solange du keinen Druck auf deinen Rücken spürst, dränge dich während der hohen Intensität wirklich so, dass du deine Herzfrequenz bekommst und du anfängst zu schwitzen. Dies fördert die Produktion von Hormonen wie Wachstumshormon, die zu mehr Fettverbrennung und Muskelaufbau führen, während gleichzeitig Ihr Körper in kurze Perioden von anaerobem Training gebracht wird, was die Fettverbrennung verbessert.

Wenn Sie sich entschieden haben, das Liegerad nicht zu kaufen, dann können Sie das gleiche Prinzip beim Schwimmen, beim Beschleunigen / Abbremsen von Tai Chi oder beim normalen Fahrrad / anderen CV-Geräten anwenden.

Muskelaufbau

Wenn es um das Tonen geht, ist eine Option "statische Kontraktion" und "dynamische Spannung" zu verwenden, was bedeutet, einfach eine Position zu halten, in der Sie sich anspannen (statische Kontraktion) oder sich durch eine Bewegung bewegen, während Sie anspannen (dynamische Spannung). In Tai Chi werden Sie Positionen wie die Haltung des Pferdes gelernt haben (die Füße sind schulterbreit auseinander und die Knie sind leicht zu einem unsichtbaren Stuhl angewinkelt) - und diese Position zu halten, ist eine großartige Form der statischen Kontraktion. Auch das Anspannen der Muskeln, insbesondere der Rumpfmuskulatur, im gesamten Set ist eine großartige Möglichkeit, mehr Definition zu entwickeln. Sie können auch Ihre Bauchmuskeln während des Intervalltrainings zusammendrücken, wenn Sie sie mehr anspannen wollen - versuchen Sie, gleichzeitig Ihren Bauch zu straffen, während Sie das Fahrrad benutzen.

Eine andere Möglichkeit ist es, Positionen auf den Matten zu halten - wenn Sie dann das Brett benutzen können. Wenn das nicht Ihren Rücken schmerzt, dann wird es eine gute Möglichkeit sein, die Definition in Ihrem Oberkörper zu verbessern. Sehr sanfte Calisthenics könnten auch nützlich sein - zum Beispiel könnten Sie flach auf dem Rücken liegen und Ihre Füße in die Luft heben, um die Bauchmuskeln zu trainieren, ohne Sit-Ups (die für einen schlechten Rücken Killer sind) zu tun. Sie können sogar leichte Liegestütze machen (vielleicht auf den Knien?), Aber konsultieren Sie unbedingt Ihren Arzt, bevor Sie dies versuchen.

Sie können auch einen Pilates-Kurs besuchen, der Ihr Tai Chi ergänzen sollte, und es ist sehr gut darin, den Kern auf eine rückenfreundliche Art und Weise zu stabilisieren. Beachten Sie jedoch, dass Sie nicht "Ziel Fettverlust" und Planken / Beinheben / Pilates wirklich nicht Ihren Bauch flach machen können, so viel. Es geht darum, die Definition zu tonen und zu verbessern. Schwimmen ist eine gute Wahl für Ihren Lebenslauf, wenn Sie den Oberkörper, insbesondere den Brusthieb straffen möchten.

Herkömmliches Widerstandstraining ist schwieriger, aber wenn Sie Widerstandsmaschinen finden, die eine Muskelgruppe vollständig isolieren (wie Bizeps-Curls oder Trizeps-Push-Downs, wo Sie Ihren Oberarm auf einem Pad ruhen), können Sie diese auf einer hellen Einstellung verwenden. Übe eine langsame und gezielte Technik beim Curling / Pushing und du wirst dabei etwas Muskelmasse aufbauen.

Diät

Schließlich wissen die meisten von uns, wie man eine gute Diät heizt, also werde ich hier nicht zu sehr ins Detail gehen.Alles, was ich sagen werde, ist zu steuern gut klar von Diäten und stattdessen auf die Grundlagen zu bleiben - essen alle normalen Lebensmittelgruppen nur in geringeren Mengen (und einen geringeren Anteil an einfachen Kohlenhydrate wie Kuchen und Fette).

Ich finde eine Reihe von Möglichkeiten, um die Menge der Kalorien zu reduzieren, die ich nehme, ohne es wirklich zu fühlen. Zum Beispiel habe ich meine ganze Butter und Margarine weggeworfen und stattdessen einfach Brot direkt auf dem Brot gegessen. Ich trainierte mich auch, um Tee ohne Zucker darin zu essen (auch gut, um Ihren süßen Zahn loszuwerden). Ich habe Joghurt oder Kaffee als meine Wüste nach dem Essen (Kaffee ist großartig in einem Restaurant, wenn alle eine große Kuchenplatte bestellen - ich konzentriere mich darauf, wie schlecht ich mich hinterher fühle und habe stattdessen einen Latte) und ich vermeide immer Soda-Getränke ( Coca-Cola ist das Zuckeräquivalent von zwei Sahneneiern!).

Dein Programm

Das ist der Grund für das Programm. Jetzt sollten Sie jeden zweiten Tag Folgendes tun:

• Stretching / Aufwärmen - 5 Minuten

• Calisthenics / dynamische Spannung / statische Kontraktion - 10 Minuten

Planke

Presse Ups (vielleicht)

Beinheben (und seitwärts)

Fahrradtritte

Pferdehaltung

Ausfallschritt (dieser ist großartig)

Ausfallschritte

Tai Chi

Tai Chi auf Wackelbrett (vielleicht)

Pilates

Sehr leichte Widerstandsmaschinen

• Intervalltraining - 30-40 Minuten

Liegerad

Schwimmen

Wassertreten

Fast Tai Chi ('Schatten schiebende Hände')

Stationäres Fahrrad

Elliptische Maschine

Treppenmeister

• Cool Down - 5 Minuten (Stretching)

Tun Sie dies zusätzlich zu Ihrer Tai Chi-Klasse und einem optionalen zusätzlichen Pilates und vielleicht sogar einer Spinning-Klasse, wenn Sie damit umgehen können. Wie ich schon sagte, Klassen sind großartig, weil sie dich zwingen, dich selbst zu drücken und dich unter Druck zu setzen, weiterzumachen.

Wenn du kann Variieren Sie den Lebenslauf, indem Sie jedes Mal verschiedene Maschinen verwenden, dann wird das ideal sein, da es verschiedene Körperteile tönen lässt und die Dinge interessanter macht. Darüber hinaus, wenn Sie die Matte Arbeit variieren können / ob Sie angespannt in den Lebenslauf, die helfen wird, Dinge auch zu mischen. Um zu vermeiden, dass Dinge veralten, könnten Sie auch versuchen, die Matte zu verwenden zwischen Deinen Lebenslauf, damit Du ein bisschen Fahrrad fahren, aussteigen und ein paar Bretter machen kannst, um wieder weiterzufahren, um weiterzufahren etc. Halte die Ruhezeit zwischendurch auf ein absolutes Minimum.

Wenn Sie es schließlich nicht schaffen, ins Fitnessstudio zu kommen / haben Sie nicht die Energie, Ihr Fahrrad zu benutzen, dann machen Sie mindestens 10 Minuten lang Tai Chi zu Hause. Die Regel ist, dass etwas ist immer Besser als nichts, also lassen Sie sich nicht entschuldigen - Sie haben immer zehn Minuten Zeit und Platz zum Üben / Radfahren.


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