Cardiorespiratory Fitness - Wie messen und verbessern Sie es?


Die kardiorespiratorische Fitness wird am besten durch die Sauerstoffaufnahme und deren Verwendung w├Ąhrend des Trainings maximaler Intensit├Ąt wiedergegeben. Je gr├Â├čer die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2 max.) Ist, desto effizienter verbrennt das Individuum Sauerstoff und somit ist das Funktionieren seines kardiorespiratorischen Systems effizienter und daher ist die kardiorespiratorische Fitness besser.

Die aerobe Kapazit├Ąt kann auch unter Verwendung der Herzfrequenzantwort von einem submaximalen Belastungstest berechnet werden. Diese submaximalen Tests haben den zus├Ątzlichen Vorteil, dass sie viel billiger sind und die Anwesenheit von Klinikern und Physiologen ├╝berfl├╝ssig machen, um den Test durchzuf├╝hren. So k├Ânnen submaximale Tests in einem "Fitness-Center-Setting" und von einem qualifizierten Personal Trainer durchgef├╝hrt werden.

Wie messen sie die Sauerstoffaufnahme?

Cardiorespiratory Fitness - Wie messen und verbessern Sie es?

Es gibt verschiedene M├Âglichkeiten, wie die Sauerstoffaufnahme gemessen werden kann. Metabolische ├äquivalente bleiben jedoch die Hauptst├╝tze der Messung der O2-Aufnahme.

Besser bekannt als METS, ein metabolisches ├äquivalent ist der Energieverbrauch im Ruhezustand, der 3,5 ml O2 pro kg K├Ârpergewicht pro Minute betr├Ągt.

Somit sind 1 MET = 3,5 ml O 2 / kg ├Ś min.

Um Unterschiede in Bezug auf Geschlecht und Alter zu normalisieren, wurden von den Forschern Regressionsformeln entwickelt, um VO2 max aus submaximalen Belastungstests pr├Ązise vorherzusagen.

Tests zur kardiorespiratorischen Fitness

Einige der Tests, die zur Messung der kardiorespiratorischen Fitness verwendet werden k├Ânnen, sind der 2,4-km-Lauftest, der Astrand-Laufbandtest und der mehrstufige Piepton. W├Ąhrend diese Tests in der Regel f├╝r Sportler oder Monteure reserviert sind, k├Ânnen Tests wie der Cooper 1,5 Meile Walk / Lauf-Test f├╝r sesshafte oder unf├Ąhige Menschen verwendet werden.

Cooper 1,5 Meile zu Fu├č / Lauftest

Dieser Test beinhaltet die Zeitmessung Ihres Kunden ├╝ber eine Entfernung von 1,5 Meilen.

Ben├Âtigte Ausr├╝stung:

  • ein flacher und glatter Kurs
  • eine Stoppuhr
  • Verschiedenes wie Formulare, um Kundendetails und Ergebnisse des Tests aufzuzeichnen

Methode:

  • Der Kunde erw├Ąrmt sich mit leichtem Joggen und streckt sich
  • Wenn der Kunde fertig ist, l├Ąuft er joggen oder laufen, um den Kurs zu beenden
  • Das Ergebnis wird auf die n├Ąchste Sekunde aufgezeichnet
  • Vergleichen Sie mit alters- und geschlechtsspezifischen Normen, um den Fitness-Level und VO2 max zu kennen.

Sie k├Ânnen auch die VO2 Max., METs und Fitness-Level mit diesem fantastischen Antragsformular EXRX berechnen.

Wie verbessern Sie Ihre kardiorespiratorische Fitness?

Coach Brian Mackenzie hat Wege aufgezeigt, die Sauerstoffaufnahme und damit Ihre Fitness zu erh├Âhen. Er skizziert die Trainingsmethoden von Astrand f├╝r diesen Zweck:

Methode zum Training f├╝r 10k:

  • Sprinte mit maximaler Geschwindigkeit f├╝r 5 Minuten
  • Messen Sie die zur├╝ckgelegte Strecke in diesen 5 Minuten
  • Ruhen Sie sich f├╝r 5 Minuten aus und fahren Sie die gleiche Strecke mit einer Geschwindigkeit zur├╝ck, die 20% langsamer ist - dies sollte Ihrer Renngeschwindigkeit von 10 km entsprechen
  • Also, wenn Sie 1900 Meter in 5 Minuten ├╝berfahren, sollten Sie versuchen, diese Distanz in 6 Minuten zur├╝ckzulegen
  • Wenn du zu dieser Zeit ├╝bst, erh├Âht sich dein VO2 max.

Um Trainingsmethoden f├╝r andere Entfernungen zu kennen, klicken Sie hier.

Ungeachtet der Vorteile, die diese Trainingsmethoden bieten, legen j├╝ngste Untersuchungen nahe, dass ein Training mit kurzem Burst-Intervall einen gr├Â├čeren Vorteil bei der Verbesserung von VO2 max haben kann. Obwohl die zugrundeliegenden Mechanismen nicht sehr gut verstanden sind, scheinen sowohl die anekdotische als auch die Forschung diese Idee ├╝berw├Ąltigend zu unterst├╝tzen.

Obwohl die oben erw├Ąhnten Verfahren die kardiorespiratorische Fitness verbessern k├Ânnen, w├Ąre es daher vorteilhafter, wenn die Trainingsmethoden das Bewegungsmuster, das mit dem Sport eines Athleten verbunden ist, genauer nachahmen.


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