Cardiorespiratory Fitness - Wie messen und verbessern Sie es?


Die kardiorespiratorische Fitness wird am besten durch die Sauerstoffaufnahme und deren Verwendung während des Trainings maximaler Intensität wiedergegeben. Je größer die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2 max.) Ist, desto effizienter verbrennt das Individuum Sauerstoff und somit ist das Funktionieren seines kardiorespiratorischen Systems effizienter und daher ist die kardiorespiratorische Fitness besser.

Die aerobe Kapazit√§t kann auch unter Verwendung der Herzfrequenzantwort von einem submaximalen Belastungstest berechnet werden. Diese submaximalen Tests haben den zus√§tzlichen Vorteil, dass sie viel billiger sind und die Anwesenheit von Klinikern und Physiologen √ľberfl√ľssig machen, um den Test durchzuf√ľhren. So k√∂nnen submaximale Tests in einem "Fitness-Center-Setting" und von einem qualifizierten Personal Trainer durchgef√ľhrt werden.

Wie messen sie die Sauerstoffaufnahme?

Cardiorespiratory Fitness - Wie messen und verbessern Sie es?

Es gibt verschiedene M√∂glichkeiten, wie die Sauerstoffaufnahme gemessen werden kann. Metabolische √Ąquivalente bleiben jedoch die Hauptst√ľtze der Messung der O2-Aufnahme.

Besser bekannt als METS, ein metabolisches √Ąquivalent ist der Energieverbrauch im Ruhezustand, der 3,5 ml O2 pro kg K√∂rpergewicht pro Minute betr√§gt.

Somit sind 1 MET = 3,5 ml O 2 / kg √ó min.

Um Unterschiede in Bezug auf Geschlecht und Alter zu normalisieren, wurden von den Forschern Regressionsformeln entwickelt, um VO2 max aus submaximalen Belastungstests präzise vorherzusagen.

Tests zur kardiorespiratorischen Fitness

Einige der Tests, die zur Messung der kardiorespiratorischen Fitness verwendet werden k√∂nnen, sind der 2,4-km-Lauftest, der Astrand-Laufbandtest und der mehrstufige Piepton. W√§hrend diese Tests in der Regel f√ľr Sportler oder Monteure reserviert sind, k√∂nnen Tests wie der Cooper 1,5 Meile Walk / Lauf-Test f√ľr sesshafte oder unf√§hige Menschen verwendet werden.

Cooper 1,5 Meile zu Fuß / Lauftest

Dieser Test beinhaltet die Zeitmessung Ihres Kunden √ľber eine Entfernung von 1,5 Meilen.

Ben√∂tigte Ausr√ľstung:

  • ein flacher und glatter Kurs
  • eine Stoppuhr
  • Verschiedenes wie Formulare, um Kundendetails und Ergebnisse des Tests aufzuzeichnen

Methode:

  • Der Kunde erw√§rmt sich mit leichtem Joggen und streckt sich
  • Wenn der Kunde fertig ist, l√§uft er joggen oder laufen, um den Kurs zu beenden
  • Das Ergebnis wird auf die n√§chste Sekunde aufgezeichnet
  • Vergleichen Sie mit alters- und geschlechtsspezifischen Normen, um den Fitness-Level und VO2 max zu kennen.

Sie können auch die VO2 Max., METs und Fitness-Level mit diesem fantastischen Antragsformular EXRX berechnen.

Wie verbessern Sie Ihre kardiorespiratorische Fitness?

Coach Brian Mackenzie hat Wege aufgezeigt, die Sauerstoffaufnahme und damit Ihre Fitness zu erh√∂hen. Er skizziert die Trainingsmethoden von Astrand f√ľr diesen Zweck:

Methode zum Training f√ľr 10k:

  • Sprinte mit maximaler Geschwindigkeit f√ľr 5 Minuten
  • Messen Sie die zur√ľckgelegte Strecke in diesen 5 Minuten
  • Ruhen Sie sich f√ľr 5 Minuten aus und fahren Sie die gleiche Strecke mit einer Geschwindigkeit zur√ľck, die 20% langsamer ist - dies sollte Ihrer Renngeschwindigkeit von 10 km entsprechen
  • Also, wenn Sie 1900 Meter in 5 Minuten √ľberfahren, sollten Sie versuchen, diese Distanz in 6 Minuten zur√ľckzulegen
  • Wenn du zu dieser Zeit √ľbst, erh√∂ht sich dein VO2 max.

Um Trainingsmethoden f√ľr andere Entfernungen zu kennen, klicken Sie hier.

Ungeachtet der Vorteile, die diese Trainingsmethoden bieten, legen j√ľngste Untersuchungen nahe, dass ein Training mit kurzem Burst-Intervall einen gr√∂√üeren Vorteil bei der Verbesserung von VO2 max haben kann. Obwohl die zugrundeliegenden Mechanismen nicht sehr gut verstanden sind, scheinen sowohl die anekdotische als auch die Forschung diese Idee √ľberw√§ltigend zu unterst√ľtzen.

Obwohl die oben erwähnten Verfahren die kardiorespiratorische Fitness verbessern können, wäre es daher vorteilhafter, wenn die Trainingsmethoden das Bewegungsmuster, das mit dem Sport eines Athleten verbunden ist, genauer nachahmen.


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